хранене

Тази седмица ви моля да попълните някои домашни. След като го направите, ще бъдете в по-добра позиция да определите стратегиите за отслабване (в публикацията от следващата седмица), които може да работят най-добре за вас.

Задание 1: Не прави математика.

Един от първите въпроси, които повечето хора задават, когато искат да отслабнат, е: „Колко калории трябва да ям на ден?“. Направете бързо търсене в Google за „калкулатор на калории“ и ще видите, че всеки от WebMD до colorieking.com има формула за добавка за изчисляване на колко калории имате нужда въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на активност . Но всички сме толкова различни и има толкова много променливи, които не могат просто да бъдат включени във формула.

Според Моника Рейнагел (сертифициран от борда лицензиран диетолог и професионално обучен готвач http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com), проблемът с разчитането на калориен калкулатор за определяне на дневните ви нужди е, че различните калкулатори използват различни формули, които могат да дадат резултат значително различни калорийни оценки. И така, кой е най-точен? На г-жа Reinagel - нито един от тях!

Знам, все още питате - колко калории трябва да приемам на ден? Ако наистина искате да получите точен отговор, очевидно трябва да отидете в изследователска лаборатория и да се разхождате за 24 часа в специална камера (хмм ... не благодаря), или можете да си сложите прекрасна маска или качулка, която да измерва действителната ви разход на енергия, докато преминавате през ежедневните си дейности. Това нямаше да изплаши никого в банката, сега нали?

Трябва да има по-лесен начин, приятели. Ето моята гледна точка за това, за какво си струва. Да, калориите имат значение. Да, основният принцип за отслабване наистина е толкова основен, колкото „използвайте повече калории, отколкото консумирате“. Отслабването изисква създаване на калориен дефицит. Не трябва обаче да сме роби на преброяването на калории, за да отслабнем. Няма да навлизам в подробности тази седмица, но в следващите няколко публикации ще говорим повече защо подходи като:

  • Ограничаване на приема на рафинирани въглехидрати (освен ако не правите тренировка от тип издръжливост)
  • Яденето на достатъчно протеини и тонове зеленчуци (пържени картофи не отговарят на изискванията)
  • Хранене на пълноценна диета, и
  • Хранейки се внимателно—

ще ви позволи естествено и здравословно да създадете калориен дефицит, без да жертвате храненето. Това е особено важно, ако включвате SUP или друго умерено до интензивно упражнение, което налага качествено хранене.

Говорейки за упражнения за отслабване ....

Предупреждение: избягвайте капана на упражняването на все повече и повече за изгаряне на калории. Този подход всъщност може да саботира усилията ви за отслабване и дори може да наклони везните в грешната посока. Например, хората, трениращи маратони или други събития за издръжливост с идеята да се отърват от теглото и телесните мазнини, често се разочароват, тъй като в крайна сметка напълняват и телесни мазнини. Изводът е, че упражнението повишава апетита. Ако не сме наясно с това, можем да компенсираме прекомерно упражненията, като приемем повече, отколкото си представяме. И упражненията правят супер лесно оправданието на яденето, защото „ние го заслужаваме“. Разбира се, упражненията могат да подобрят метаболизма ни, състава на тялото и без съмнение спомагат за създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване. Разглеждайте обаче упражненията като допълнение към здравословните хранителни навици, а не като основен подход за отслабване. Упражнявайте се за всички други предимства, които предлага - по-добър състав на тялото (т.е. по-чиста маса, по-малко мазнини), повишен метаболизъм, по-силни кости, по-ярка психическа перспектива, сърдечно-съдова и дихателна годност, повишена координация, намален риск от падане, групова терапия SUP, ЗАБАВЛЕНО ... трябва ли да продължа?

Задание 2: Помислете за инвестиране в пулсомер

За да избегнете попадането в „капана“, споменат по-горе, вземете приблизителна оценка на енергийните си разходи по време на тренировка. Прекарах много време, обяснявайки защо броенето на калории не е необходимо, но чувствам, че е добре да имате представа колко енергия изразходвате по време на тренировките си. Може би си мислите, че сте изгорили 600 калории по време на това едночасово гребло, докато в действителност може да е било по-близо до 400.

Разходът на енергия (калории) традиционно се измерва в лаборатория и включва изчисляване на корелацията между консумирания кислород и произведения въглероден диоксид. Мониторите за сърдечен ритъм, от друга страна, предсказват разход на калории, като използват софтуер, който изчислява максималната консумация на кислород, като измерва продължителността на времето между сърдечните удари. Можете да ги получите онлайн или във всеки магазин за спортни стоки, или дори в Target или Wal Mart. Цените варират от $ 40 за приличен основен часовник до $ 500 за причудливи джаджи с GPS и т.н. ... Току-що си купих Polar FT4 (http://www.amazon.com/Polar-Heart-Rate-Monitor-Blue/dp/ B00B04UH7Q) за около $ 65. Въпреки че не можах да намеря конкретни проучвания за Polar, той уж е един от най-точните монитори по отношение на изразходването на калории. Проучване от 2009 г., оценяващо точността на монитора за сърдечен ритъм на Suunto в сравнение с лабораторни тестове, установи, че разходът на калории варира само с 6% до 13%, което според мен е доста добро.

Оценки на изгорените калории по време на SUP

Пишейки този пост, станах любопитен за прогнозите за изгарянето на калории по време на гребло. Направих малко проучване (вижте източници за повече информация) и установих, че човек с тегло 165 фунта, който гребе в продължение на 1 час в спокойна вода и лек вятър, изгаря грубо следния брой калории в зависимост от интензивността:

  • Гребло за свободно време (лесно, бавно темпо, ниска сърдечна честота): 225
  • Повишена интензивност на фитнес гребло (повишено непрекъснато темпо, ускоряване на сърдечната честота): 500
  • Високоинтензивна, състезателна гребло (удар с висока интензивност по време на цялото гребло, без забавяне, сърдечен ритъм близо до пълна газ): 850

По-добре от мен знаете, че енергията, използвана по време на SUP, може да варира значително в зависимост от интензивността на удара, формата на удара, скоростта на вятъра и условията на водата. Челен вятър и размирни води ще допринесат за изгарянето. И разбира се, всеки е различен, поради което препоръчвам пулсомера!

скъпо дневниче,

Работя толкова усилено, за да отслабна, но везните просто изглеждат залепнали на едно и също депресиращо число. Чувствам, че упражнявам дупето си, но дупето ми изглежда е със същия размер. Просто не го разбирам ...

Задание 3: Купете лесно преносим бележник. Хартиеният вид от старата школа.

Мога ли да предложа водене на хранителен дневник за 5 дни? Това е чудесен начин наистина да се справите не само с това какво и колко ядете, но и къде, кога и защо ядете. Може да се изненадате от това, което разкривате, и се обзалагам, че ще определите някои стратегии за пробив през това плато за отслабване. Препоръчвам вашите 5 дни да включват уикенд, тъй като много от нас може да имат напълно различни режими на хранене в събота и неделя в сравнение с понеделник до петък. И така, в тефтера си запишете след хранене и закуски следното:

  • Тип храна - не забравяйте напитките и подправките!
  • Размер на порцията (приблизително)
  • Време на деня
  • Вашата хранителна среда - да се тъпчете в колата, докато изпълнявате поръчки? Безсмислено похапване на не толкова страхотни пуканки на кино? Докато спазвате срок на работното си бюро? Или се наслаждавате на храната или закуската си на приятно тихо място или със семейството и приятелите си?
  • Защо ядеш - гладен ли си? Отегчен? Депресиран? Стресирана? Празнува? Ядеш ли за уют? Много от нас - включително и аз - сме емоционални. Ям, когато съм тревожен или отлагам, или когато трябва да "изтръпна" от стреса в живота. Въпреки че може да не искаме да отидем там, важно е да бъдем честни със себе си и да разпознаваме възможните емоционални модели на хранене. Те могат напълно да саботират вашите усилия за отслабване. Вместо храна, идентифицирайте други начини за справяне с емоциите, които изпитвате.
  • Как се чувствате след хранене: Доволен? Виновен? Летаргичен? Енергизиран? Надут? Разбрахте идеята.
  • Какви видове физически дейности сте правили днес?

Признавам, че това е много за искане, но можете да правите всичко в продължение на пет дни. Този инвентар вероятно ще ви струва много повече, отколкото професионалист, който просто ви казва какво да ядете и какво не трябва да ядете, без да знаете как работите ежедневно. Като водите хранителен дневник, ще откриете какви промени в хранителните режими ще ви помогнат да отслабнете и да го задържите дълго време.

Задание 4: Погледнете отвъд броя и се фокусирайте върху крайната полза.

Добре, значи искате да загубите 20 lbs (или 5 или 15 или 100 или да въведете номер тук ____). Страхотен. ЗАЩО обаче искате да го загубите? Чувствам, че често сме толкова уловени в това магическо число, което искаме да постигнем, че изпускаме от поглед ЗАЩО искаме да го направим.

Каква е вашата мотивация? Какво ще ви донесе постигането на загуба на тегло? Може би вашата мотивация е подобряването на болките в ставите, след като те имат по-лек товар. Може би това е, че сте на ръба на диагноза диабет тип 2 и загубата на тегло и промените в начина на живот ще го променят. Може би това е намаляването на кръвното налягане или лекарствата за холестерол, което често идва със загуба на тегло. Или може би е възможно да носите любима рокля на предстоящо събитие. Или да сте в състояние физически да сте в крак с децата или внуците си. Важно е да усъвършенствате защо загубата на това тегло е важна за вас. Шансовете за постигане на лични цели - независимо дали става въпрос за загуба на тегло или нещо друго - са много по-големи, когато фокусираме вниманието си върху крайната полза. Отделете време, за да запишете вашата „визия“ - вашата мотивация зад отслабването. Дръжте го близо до себе си и го четете често. В крайна сметка може да откриете, че сте постигнали крайната си полза, преди действително да сте ударили това магическо число, което в крайна сметка може да не е било най-доброто число за вас.

До тогава: Напиши си домашното!

Следва: Ще говорим за стратегии и тактики за отслабване

Мелодии от D.J. BombBiscuit

Тази седмица съм в британско рок настроение от 80-те, така че препоръчаната от мен мелодия да се поизпотиш е „Fascination Street“ от The Cure. https://itunes.apple.com/us/album/fascination-street/id371772227?i=371772245

Използвани източници/допълнително четене:

3. Montgomery PG, et al. Валидиране на прогнози, базирани на монитора на сърдечния ритъм за усвояване на кислород и разход на енергия. J Strength Cond Res 2009; 23: 1489-95.