Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Елдата е популярна зърнена алтернатива, която се яде като зърнена закуска и се използва като брашно без глутен за печени изделия. Противно на името си, елдата изобщо не е пшеница или дори зърно. Елдата е по-тясно свързана с ревен (зеленчук, отглеждан за дръжки и използван в пайове) и киселец (зеленчук, често присъстващ във френската кухня). Елдата обаче се счита за почетно псевдозърно поради типичните си кулинарни приложения. U
Елдата има потенциални понижаващи кръвната захар ефекти, заедно с множество други ползи за здравето. Ядливата част от елда са семената на растението, които са богати на протеини, неразтворими фибри и важни минерали като мед, цинк и манган. Внушителният хранителен профил на елдата може да ви накара да предположите втория си избор за закуска.
Хранителни факти за елда
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една чаша (168g) печена елда крупа. U
- Калории: 155
- Дебел: 1g
- Натрий: 7mg
- Въглехидрати: 34g
- Фибри: 4,5g
- Захари: 1,5г
- Протеин: 5.7g
Въглехидрати
Като алтернатива на зърното, елдата все още съдържа много въглехидрати. В една чаша варена елда крупа има 34 грама. Елдовото брашно е по-концентрирано с около 44 грама въглехидрати на 1/2 чаша. Елдата е с естествено ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Гликемичният индекс на елдата е 49, а гликемичният товар е 15 (на база 150 g порция). U
Елдата е естествено с ниско съдържание на мазнини само с 1 грам на порция. По-голямата част от мазнините в елдата са здравословни за сърцето, ненаситени мазнини.
Протеин
Що се отнася до съдържанието на протеини, елдата засенчва повечето зърнени храни. Приготвената елда има 5,7 грама протеин на чаша (около два пъти повече протеин от овесените ядки). Необичайна за растителните храни, елдата предлага пълен аминокиселинен профил, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ни изисква от храната. Елдата е отлично допълнение към всеки план за здравословно хранене, но може да бъде особено полезна за вегетарианци, които искат да увеличат приема на протеини.
Витамини и минерали
Елдата е добър източник на витамини и минерали от група В, особено ниацин (използван в храносмилателната система, кожата и нервите) и витамин В2 (рибофлавин).
Елдата съдържа още магнезий (поддържа здравето на мускулите), фосфор (използван за формиране на зъби и кости), цинк (важен за имунната ви система), мед (помага за производството на енергия и усвояването на желязо) и манган (подпомага метаболизма, здравето на костите, съсирване на кръвта и функция на имунната система). С толкова много неща, които може да предложи в хранително отношение, елдата е наистина здравословна електроцентрала.
Ползи за здравето
Елдата предлага няколко ползи за здравето, особено за храносмилателната система. Ако имате ограничения в храната или проблеми с храносмилането, елдата може да бъде универсално допълнение към менюто ви.
Полезно за хора с целиакия
Чистата елда е без глутен. Елда често се използва за производство на продукти, които са етикетирани без глутен, особено зърнени култури. Ако обаче трябва да спазвате диета без глутен, не бива да приемате, че даден хранителен продукт не съдържа глутен, само защото случайно съдържа елда - винаги четете етикета за сертифициране без глутен. U
Може да управлява симптомите на раздразнените черва
Хранителната плътност на елдата я прави чудесен избор за всеки, който трябва да спазва строг хранителен план. Чистата елда също е с ниско съдържание на FODMAP, които са видове въглехидрати, които могат да изострят храносмилателните проблеми при някои хора. Диетолозите често препоръчват ниска FODMAP диета за хора, които имат синдром на раздразнените черва (IBS). Елиминирането на FODMAPs временно може също да помогне за идентифициране на храните, причиняващи симптоми.
Може да помогне за контрол на кръвната захар
Проучване, сравняващо района на хранене с елда в Монголия и региона, където не се консумира елда, установи, че популациите, които ядат елда, са имали почти 17% по-ниски нива на кръвната захар на гладно. Ниският гликемичен рейтинг за елда, заедно с полезните полифеноли, които тя съдържа, са две причини някой с диабет да обмисли добавянето й към списъка с хранителни стоки (особено вместо сладки зърнени храни и рафинирани зърнени храни).
Може да намали холестерола
Доказано е, че елдата има множество ползи за сърдечно-съдовата система. Приемът на елда намалява общия холестерол средно с 0,5 mmol/L, а триглицеридите с 0,25 mmol/L въз основа на данни от проучвания при хора, вариращи от седем дни до 27 седмици на тестване. Това е вероятно отчасти поради съдържанието на устойчиво нишесте.
Може да помогне за предотвратяване на дивертикуларна болест
Елдата съдържа предимно неразтворими фибри. Това е вид фибри, които не се разтварят във вода, което означава, че остават предимно непокътнати, докато се движат през храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри помагат за натрупване на изпражненията, като задържат запека и намаляват риска от дивертикулит, болезнена инфекция в дебелото черво. U
Медицинските власти препоръчват на възрастните да приемат между 20 и 35 грама фибри на ден. Ако ядете 3/4 чаша елда крупа като гореща зърнена закуска, започвате чудесно.
Алергии
Въпреки че е възможно да бъдете алергични към елда, тя се счита за рядка. Симптомите на алергия към елда могат да включват копривна треска, подуване на езика и устните и затруднено дишане. Ако опитвате елда за първи път и изпитвате тези симптоми, незабавно потърсете медицинска помощ.
Сортове
Има няколко начина да се насладите на елда. От брашно от елда се приготвят крепчета, палачинки, кифли, кифлички и бисквитки. Сосове, супи и гювечи могат да се сгъстят с елдово брашно като безглутенова алтернатива на пшеничното брашно. В Япония брашното от елда се смесва с пшенично брашно, за да се направи юфка от соба.
Крупата е зърна от елда с отстранен корпус. Различни кухни от цял свят използват елда крупа в основните си ястия. Юфка, шапати и кнедли се правят от елда крупа в Азия. В Европа препечената елда крупа се нарича „каша“. Каша се използва в ястия от пилаф и месо.
С нарастващото търсене на продукти без глутен, може да откриете бисквити, мюсли и други преработени хранителни продукти, направени с елда. Въпреки че елдата е здравословна съставка, имайте предвид, че тези продукти могат да съдържат добавен натрий, захар и консерванти. Що се отнася до храната, колкото по-малко преработена е тя, толкова по-питателна е тя. Същото важи и за продуктите от елда.
Съхранение и безопасност на храните
Същите общи насоки за безопасност на храните се прилагат за елдата като другите пълнозърнести храни. Целите пълнозърнести храни винаги трябва да се съхраняват в херметически затворен съд, тъй като влагата, топлината и въздухът допринасят за тяхното разграждане. Елда крупа може да се съхранява по този начин в килера за два месеца и във фризера до една година. Елдовото брашно или брашно трябва да се съхраняват в килера за един месец и във фризера за два месеца. Варените зърна издържат около три до четири дни в хладилника, но когато се съмнявате, го изхвърлете.
Как да се подготвим
Елдата има вкус на ядки, който някои хора намират за горчив. Готвената елда е подобна по консистенция и вкус на овесена каша от стомана. Най-простият начин за приготвяне на елда е като се приготви като гореща зърнена култура от обикновена елда.
Повечето елда крупи ще включват лесна рецепта точно на опаковката, но най-вероятно ще трябва да накиснете вашите крупи за една нощ във вода и след това да ги варите на силен огън за няколко минути (следвайте рецептата на конкретния ви пакет елда крупа за най-добри резултати ). Тази гореща зърнена култура има страхотен вкус с малко добавено мляко и с малко канела и индийско орехче отгоре.
Можете също да използвате брашно от елда вместо традиционното брашно. Само имайте предвид, че пропорциите на рецептата ще трябва да се коригират, тъй като високото съдържание на фибри в елда може да направи печените продукти да излязат по-груби или сухи. За да получите правилната текстура, следвайте рецепта, която специално изисква брашно от елда.
Елдата не е просто храна за закуска. Традиционните юфка Soba, често срещани в японската кухня и сервирани в супи или салати, обикновено се приготвят от брашно от елда. Елдата може да се добавя и към супи и гювечи, приготвени подобно на лещата. U