mather

От Даниел Джонсън, RDN, CDN

Световната здравна организация заяви своята загриженост относно дългосрочното въздействие върху психичното здраве на световната пандемия COVID-19 и необходимостта да се осигурят ресурси, които да помогнат на всички нас да се излекуваме. Храната може да бъде забавно допълнение за подобряване на психичното здраве.

Червата са единственият орган в човешкото тяло, който има своя собствена нервна система, ентералната нервна система. Изследванията теоретизират, че поради тази връзка здравето на червата ни може да бъде ключов фактор за защита на психичното ни здраве. Освен това, 90% от серотонина в тялото („щастливият“ хормон) се произвежда в човешките черва. Серотонинът е силно свързан с тревожност, депресия и голямо депресивно разстройство. Хранителните вещества, върху които се фокусират изследванията, свързани с психичното здраве, включват фибри, пребиотици и пробиотици.

Доказано е, че пробиотиците (полезните бактерии) защитават чревната лигавица, повишават имунитета, както и насърчават баланса на хормоните и невротрансмитерите. Поради това пробиотиците пречат на провъзпалителните молекули да навлязат в червата и мозъка. Пробиотиците са показали потенциални антидепресивни свойства, като подпомагат производството на триптофан, който произвежда серотонин и предотвратява развитието на повече противовъзпалителни молекули. Възпалението може да има отрицателен ефект върху нашето психично здраве, а лошото психично здраве може да стимулира възпалението.

Пребиотиците и ферментиращите фибри имат важен принос за психичното здраве, тъй като хранят пробиотиците в човешките черва. Изследванията също така показват, че тези хранителни вещества имат положителен ефект върху намаляването на тревожността, депресията и стабилизирането на нивата на здрави бактерии в червата. Документирано е също така, че възпалението в червата засяга пряко мозъчната функция чрез блуждаещия нерв, насърчавайки тревожност, депресия и дори загуба на паметта.

Изследванията показват, че получаваме най-голяма полза от консумацията на тези хранителни вещества чрез цели храни. Целите храни действат в синергия с други хранителни вещества в храната (фитонутриенти, антиоксиданти и др.), Които не се съдържат в добавките, и това взаимодействие може да осигури много повече ползи за цялостното ни здраве. Препоръчително е да се консумират най-малко 14 грама фибри дневно на 1000 калории. Понастоящем няма конкретни препоръки за дозиране на пре- и пробиотици. Когато използвате добавка, най-добре е да потърсите печат „USP“ или „Consumer Lab“ върху бутилката за най-безопасния продукт.

Целите храни, които да помислите за включване в балансирана диета за насърчаване на добро психично здраве, включват:

  • Пребиотици: артишок, лук, чесън, шалот, праз, банани, плодове, соя, грах, бобови растения, патладжан, цвекло, пшеница, ечемик, ръж, семена от чиа, ленено семе, зелен чай, суров мед
  • Пробиотици: кисело мляко, отлежало сирене, кефир, кимчи, кисело зеле, кисели зеленчуци, темпе, мисо паста, оцет, комбуча, закваска
  • Фибри: растителни храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (особено овес, пшеница, трици и ечемик), боб, леща, ядки и семена

Даниел Джонсън, RDN, CDN, е регистриран диетолог в Бариатричния център за върхови постижения на болница Mather, където е специализирана в хирургичното отслабване и управлението на теглото в медицината. Завършила университета в Лонг Айлънд/CW Post, тя завършва магистърска степен по интегративно хранене в университета Стони Брук.