primeval

Изграждането на мускули и сила е сериозно начинание, което изисква последователност, усилия, отдаденост и преди всичко търпение. Толкова много атлети удрят фитнеса с стремежи да станат следващият Арнолд Шварценегер или Регън Граймс, само за да изоставят целите си след няколко кратки месеца.

До голяма степен това се дължи на нереалистичните очаквания за това колко мускули и сила можете да изградите за определен период от време.

Истината е казано, че са необходими години и години и години, за да се изгради тялото на олимпиец, като се работи във фитнеса, в кухнята и в спалнята (ние говорим за сън тук. Махнете ума си от улук.)

Днес ще обърнем нула към храненето, по-конкретно, как да създадем правилна диета за бодибилдинг, за да помогнем да изградим размер и сила възможно най-ефективно.

Изключителен на вкус 100 чист суроватъчен протеин изолат, който доставя 25 грама протеин на порция.

И така, нека започнем!

Изграждане на диета за масово набиране

Трябва ли да изграждате мускули или да губите мазнини?

Първо, първо трябва да решите дали първо трябва да натрупате мускули или да се съсредоточите върху загубата. Това наистина зависи от текущия процент на телесни мазнини .

Ако имате значително количество телесни мазнини (> 20% за мъжете и> 30% за жените), първо трябва да се съсредоточите върху рязането. Това ще постави тялото ви в по-благоприятна среда за изграждане на мускули, тъй като колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-голяма е вашата чувствителност към инсулин и способността за разпределяне на хранителните вещества.

Ако сте начинаещ начинаещ с умерено количество телесни мазнини, можете да се храните при поддръжка и да тренирате усилено. Тъй като сте начинаещи в тренировките, ще можете да ги комбинирате (изгаряте мазнини и изграждате мускули едновременно).

Ако имате опит в тренировките и ниски до умерени нива на телесни мазнини (12-15% за мъжете), можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули.

Изчислете вашите нужди от калории

За да изградите мускули и да наберете размер, ще трябва да имате излишък от калории. Единственият начин да разберете с относителна сигурност, че консумирате излишък от калории, е като проследявате дневния си прием на калории и изчислявате колко калории трябва да ядете.

Сега има няколко начина, по които можете да оцените дневните си калорични нужди. Например можете да изчислите своя TDEE, като използвате нашето поетапно ръководство, което създадохме. Или, ако искате нещо малко по-бързо (и малко по-грубо), можете да вземете текущото си телесно тегло и да го умножите по 13-15.

Ако сте по-активни през деня, умножете телесното си тегло по 15, а ако имате по-заседнал начин на живот, умножете го по 13.

Това число ще бъде калориите ви за поддръжка (т.е. броят на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си).

Тъй като се опитваме да изградим мускули, ще трябва да имаме енергиен излишък.

Сега има два начина за увеличаване на размера:

  • Класическата „мръсна“ маса, или
  • „Постната“ маса.

Разликата между двете наистина се свежда до това колко голям енергиен излишък сте решили да включите.

Предупреждаваме срещу класическата мръсна маса, тъй като тя обикновено води до много ненужно натрупване на мазнини, което означава, че ще трябва да прекарате толкова много диети, за да се опитате да елиминирате натрупаните телесни мазнини (и рискувате да загубите част мускулите, които току-що сте изградили).

Освен това тялото може да синтезира толкова много мускулна тъкан по всяко време, консумирайки много повече калории, отколкото са необходими за поддържане на този процес, не означава, че ще изградите мускули по-бързо.

Поради тези причини ви предлагаме да отидете с „постно“ насипно състояние, при което да използвате по-малък калориен излишък (

10-15% над поддръжката).

Така например, ако калориите ви за поддръжка са 2500, ще добавите допълнителни 250 калории към дневния си прием на калории и ще проследите промените в теглото си.

Ако забележите, че бавно напълнявате (

0,5 lbs на седмица), тогава знаете, че сте създали достатъчно голям калориен излишък, за да поддържате мускулния растеж.

Ако обаче забележите, че везната не се движи след няколко седмици, ще трябва допълнително да увеличите приема на калории. Бихме ви предложили да добавите още 100 калории към дневния си прием и да следите напредъка си.

Задайте прием на протеин

Сега, когато имате обща представа за това колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате мускулния растеж, е време да започнете да задавате цели за нуждите си от макроелементи.

Протеинът има предимство, тъй като е най-важният макронутриент, когато сме фокусирани върху подобряването на телесния състав.

Въз основа на най-новите научни изследвания, приемът на протеини трябва да бъде определен някъде в границите на 0,8-1 грама на килограм телесно тегло. [1]

Например, ако тежите 175 килограма, ще искате да консумирате 175 грама протеин на ден.

Задайте прием на мазнини

Следващият макронутриент, който трябва да зададем, е мазнината. Докато диетичните мазнини са били доста силно разбити в миналото, простата истина е, че тялото се нуждае от определено количество мазнини, за да произвежда хормони (като тестостерон), както и да поддържа други биологични процеси.

Въпреки това, не се нуждаете от тон от него (най-общо казано 20-30% от дневните калории от мазнини са много).

Затова обикновено обичаме да задаваме мазнини на около 0,5 грама на килограм телесно тегло.

Използвайки нашия пример тегло над 175 паунда, това означава, че ще консумирате

88 грама мазнини на ден.

Сега, ако сте човек, който предпочита повече въглехидрати в диетата си и по-малко мазнини, можете да стигнете до 0,3 грама на килограм телесно тегло, но не по-малко.

Задайте прием на въглехидрати

След като задоволите нуждите си от протеини и мазнини, всичко, което трябва да направите, е да извадите обратно колко грама въглехидрати трябва да ядете.

Начинът, по който правите това, е като извадите калориите от протеини и мазнини, след което разделите резултата на четири (тъй като има 4 калории на грам въглехидрати).

За да ви илюстрираме, нека продължим да използваме нашия пример културист, който тежи 175 кг.

Ежедневен прием на калории = 2750 калории (2500 калории + 250 калории излишък за подпомагане на масовите печалби)

Калории от протеини = 175 * 4 = 700

Калории от мазнини = 88 * 9 = 792

Налични калории за въглехидрати = 2750 - 700 - 792 = 1258

Ежедневен прием на въглехидрати = 1258/4 = 314,5

Въз основа на нашия пример културист, той би консумирал приблизително 315 грама въглехидрати всеки ден.

Планиране на хранене

След като сте настроили нуждите си от калории и макроелементи, е време да започнете да разберете как ще приемате всички тези калории всеки ден, което означава, че трябва да поговорим за планирането на храненето.

Сега значението на времето за хранене е силно омаловажено през последните години, особено по отношение на анаболния прозорец (или липсата му), но тази проста истина е, че ако ще оптимизирате фазата на натрупване на мускули, вие ще искат да разпределят равномерно храната си през целия ден, за да насърчат идеална среда за изграждане на мускули (анаболизъм).

Затова предлагаме да консумирате някъде между три до шест хранения на ден. Разделете ястията си на толкова, колкото бихте искали да ядете, въз основа на вашия график и кое работи най-добре.

Противно на общоприетото схващане, няма магически определен брой ястия, които трябва да ядете всеки ден. В края на деня осигуряването на достатъчно калории и хранителни протеини е много по-важно от това колко ястия ядете.

Като се има предвид това, ако искате да оптимизирате нещата малко, може да помислите какво трябва да кажат някои изследвания от Алън Арагон и Брад Шьонфелд (Документът за хипертрофия).

За да се помогне за максимизиране на анаболния отговор, проучванията показват, че човек трябва да консумира минимум четири хранения, разпределени равномерно през целия ден, като всяко от тях съдържа минимум 0,4 g/kg протеин на хранене до максимум 0,55 g протеин на килограм от телесно тегло на хранене. [2]

Така че, ако дневните ви нужди от протеин са 175 грама и ядете четири хранения на ден, бихте искали да имате приблизително 43-44 грама протеин на хранене.

Отново обаче, ако начинът ви на живот не ви позволява да ядете толкова често през деня, това е добре. Фокусирайте се първо върху получаването на достатъчно общо калории и протеини, след което можете да се притеснявате за „оптимизиране“ на нещата, за да подобрите своя напредък.

Какви храни трябва да ям?

Красотата на изграждането на собствена диета за бодибилдинг е, че трябва да решите кои храни искате да ядете (стига да се вписват във вашите калории и макронутриенти). Дните на ядене на шест хранения на ден варено пиле, кафяв ориз и броколи отдавна са отминали.

Докато се фокусирате върху пълноценни хранителни източници с плътни микроелементи, можете почти да използвате каквито предпочитате храни, за да създадете вашата диета.

Ако не харесвате пилето, тогава няма нужда да го ядете. Изберете постно говеждо, пуешко, свинско или произволен брой риба и морски дарове.


Същото важи и за зеленчуците. Ако не обичате броколи, опитайте снежен грах, аспержи, спанак, кейл или брюкселско зеле.

Когато знаете колко калории да ядете и колко от всеки макроелемент, който трябва да консумирате всеки ден, вие имате силата да решите какви храни да ядете, които ви позволяват да постигнете тези зададени цели!

Ето атлета на Primeval Labs и проф. IFBB Romane Lanceford с някои допълнителни съвети за създаване на вашата собствена диета за бодибилдинг:

Храна преди тренировка

По отношение на храненето преди тренировка, ще чуете аргументи от двете страни на оградата. Някои ще заявят, че храненето преди тренировка е ненужно, докато други казват, че е абсолютно важно за оптимизиране на представянето и намаляване на вероятността от мускулен разпад.

Истината е казано, че има изследвания в подкрепа на двете позиции, но голяма част от необходимостта от хранене преди и след тренировка зависи от това кога сте яли за последно, както и от състава на храненето.

Виждате ли, в зависимост от размера и грима на последното ви хранене, тялото ви ще прекара между 2-6 часа, за да го усвои. Колкото по-голямо е храненето, колкото повече протеини, мазнини и фибри съдържа, толкова по-дълго ще отнеме храносмилането.

И обратно, ако вашето хранене се състои от някои бързо усвоими въглехидрати и протеини, то ще се усвои доста бързо.

Това означава, че ако сте имали прилично хранене час-два преди тренировка, всъщност не е нужно да се притеснявате за хранене преди тренировка, тъй като тялото ви разполага с достатъчно хранителни вещества за поддържане на ефективността и борба с мускулния разпад.

Ако обаче са минали няколко часа от последното ви хранене или тренировката ви първото нещо сутрин след събуждане, тогава приемането на малко, бързо смилаемо хранене определено може да помогне.

Но какво, ако сте човек, който не обича да тренира с много храна в системата си?

Е, тогава като минимум, ще искате да направите лъжичка протеинов прах, за предпочитане суроватъчен протеин (като Primeval Labs ISOLIT), тъй като той бързо се усвоява и осигурява бързо и доста изразено повишаване на аминокиселините, особено левцин ( „анаболен спусък“ на мускулния растеж). [3]

Това прави суроватката идеален вариант за протеини преди тренировка. [4] Проучванията също така показват, че суроватъчният протеин също е чудесен вариант за хранене след тренировка. [5]

Що се отнася до въглехидратите, това наистина зависи както от интензивността, така и от продължителността на вашата тренировка. Но ако ще се занимавате с тренировки с висока интензивност на резистентност, като имате някои бързо усвоими въглехидрати

30 минути преди тренировка осигурява на мускулите ви допълнително гориво за тренировка (което ви позволява да тренирате по-силно, по-дълго и с по-голяма интензивност, като по този начин излъчвате повече печалби). [6]

Храна след тренировка

Както споменахме, когато обсъждахме необходимостта от хранене преди тренировка, необходимостта да намалите протеиновия шейк веднага след последния ви тренировъчен набор наистина зависи от това колко отдавна сте имали твърдо хранене.

Ако сте консумирали прилично голямо ядене час-два преди тренировка, няма незабавно бързане да върнете обратно протеинов шейк. Можете да отделите време за смяна, душ и достигане до където и да е необходимо, тъй като тялото ви вероятно все още смила и усвоява хранителните вещества от вашата тренировка преди хранене.

Ако обаче са изминали няколко часа, откакто сте яли нещо съществено и не сте използвали каквато и да било добавка за вътрешно тренировка (като Intracell 7 Black или EAA Max), вероятно ще искате да получите малко протеин във вас толкова бързо възможно е да се ограничи количеството на разграждането на тъканите и да се насърчи процесът на възстановяване и растеж.

Полезни ли са добавките за предварителна тренировка?

Предтренировките получават много шум, но наистина ли си заслужават?

Е, това зависи.

По-конкретно, това зависи от използваните съставки и дозите, включени в предварителната тренировка.

Ако вашата предварителна тренировка съдържа подкрепени от изследвания дози научно проверени съставки (като тези, включени в Primeval Labs Mega Pre), тогава да, добавка преди тренировка може да бъде полезна.

Primeval Labs включва добре проучени ергогенични продукти като бетаин, глицерол, VasoDrive-AP и цитрулин за подпомагане на производителността, хидратацията и притока на кръв. Най-хубавото е, че направихме Mega Pre без стимуланти, което означава, че можете да го вземете, независимо дали тренирате първо нещо сутрин и късно вечерта.

Другият допълнителен бонус от предварителната тренировка без стимуланти е, че трябва да решите дали искате да добавите кофеин към нея, както и колко да включите. Така че често други тренировки включват камиони с кофеин, но много малко действителни ускорители на производителността.

Mega Pre обръща сценария на общия разказ преди тренировка, като премахва стимулантите и се фокусира единствено върху снабдяването на тялото с хранителни вещества, които подобряват производителността, фокуса и издръжливостта.