диета

Точно преди Кейт Мидълтън да завърже възела с принц Уилям, се заговори, че е спазвала вековна диета: Диетата на Дюкан. Този високо протеинов план за отслабване набира популярност в цяла Европа. По същество се основава на списък от 100 допустими храни, които можете да консумирате колкото искате, без да е необходимо да броите калории.

Диетата е измислена от д-р Пиер Дюкан, френски общопрактикуващ лекар, специализиран в управлението на теглото, през 1970 г., след като затлъстял пациент му казал, че може да направи всичко, което е необходимо, за да отслабне, освен да се откаже от месото. След като чува успешни резултати от загуба на тегло при няколко от своите пациенти, д-р Дюкан публикува The Dikan Diet през 2000 г., която е бестселър в над 32 държави. Съобщава се, че е помогнало на хората да постигнат бърза и лесна загуба на тегло, без да гладуват.

Какво представлява диетата на Дюкан и как действа тя?

Виждаме диети, за които се твърди, че са или с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на протеини, но рядко виждаме диета, която да съдържа мощен удар от това трио. Зеленчуците и богатите на протеини храни съставляват по-голямата част от 100-те храни, които могат да се консумират в тази диета.

Диетата включва четири фази, които започват доста строго, но в крайна сметка постепенно стават по-малко рестриктивни. Първият е известен като „фаза на атака“, при която консумирате повече протеини. След това идва „круизната фаза“, която се фокусира върху яденето на колкото се може повече зеленчуци без скорбяла. На третия етап, „етап на консолидация“, диетата ви позволява да добавяте пълнозърнест хляб и плодове към ежедневния си режим. Този етап постепенно добавя въглехидрати към вашата диета като част от празничните ястия. Последният етап, „стабилизиращият етап“, е по-скоро фаза на поддръжка, при която ви е позволено да ядете всичко, което искате, при условие, че се връщате към „фазата на атака“ само веднъж седмично и упражнявате.

Оригиналната диета

Оригиналната диета на Дюкан има сходство с кетогенната диета, тъй като и двете се фокусират върху протеините и мазнините, като същевременно изцяло елиминират въглехидратите от диетата. Телата ни са програмирани да изгарят запасите от гликоген за енергия като основен източник. Когато обаче лишавате тялото си от въглехидрати, тялото ви прибягва до изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати. След като тялото ви премине в състояние на изгаряне на мазнини, това улеснява и пътуването ви за отслабване.

Фаза на атака

Фазата на атаката има за цел да ви помогне да загубите до 6,6 килограма в рамките на 2 до 10 дни. По принцип вие стартирате метаболизма си за диетата напред през тази фаза. Диетата може да консумира постно протеин само от над 68 разновидности протеин. Няма ограничение за това колко можете да ядете и няма нужда да броите калории. Освен това, независимо дали ядете извара, яйца, пилета, риба, говеждо или тофу, уверете се, че е с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте преработените меса с добавена захар или сол. Също така, диетата трябва да приема най-малко 1,5 супени лъжици овесени трици всеки ден като източник на въглехидрати през тази фаза.

Тъй като са с високо съдържание на фибри, повечето от сложните въглехидрати, съдържащи се в овесените трици, не могат да бъдат усвоени и разградени, което прави тази храна по-малко богата на въглехидрати от повечето други храни. Да не говорим, тази храна е известна с това, че ограничава апетита и ви помага да се чувствате по-сити за дълго. Освен това трябва да пиете поне 1,5 литра вода всеки ден, когато сте на диета на Дюкан, и да правите упражнения по 20 минути на ден.

Фазата Attack по същество представлява храни с високо съдържание на протеини и няколко екстри, които осигуряват минимални калории, включително:

  • Постно свинско, бизони, еленско, телешко и говеждо
  • Птици без кожа
  • Темпе и Тофу
  • До 1 кг обезмаслени млечни продукти, като рикота, извара, кисело мляко и мляко
  • Яйца
  • Черупчести и риби
  • Език, бъбреци и черен дроб
  • 5 супени лъжици овесени трици дневно
  • 5 литра вода
  • Seitan, заместител на месо, направен от пшеничен глутен
  • Неограничен диетичен желатин, юфка ширатаки и изкуствени подсладители
  • Не повече от 5 мл масло само за омазняване

Круиз фаза

Това е мястото, където диетата забавя малко темпото си и цели целите на телесното си тегло по-постепенно. Докато плодовете все още са забранени на тази фаза, се добавят 28 предварително одобрени зеленчука. Очаквайте да загубите около 2 килограма седмично при тази диета. Продължителността на тази фаза зависи от това колко килограми искате да загубите и може да продължи навсякъде между 1-12 седмици.

Подобно на предишната фаза, можете да продължите да консумирате неограничени количества белтъчини с ниско съдържание на мазнини в допълнение към зеленчуци без нишесте, като зелен фасул, маруля, бамия, броколи, артишок, аспержи, чушки, праз, маруля, целина, спагети скуош, лук, шалот, ряпа, моркови, гъби, кореноплодни зеленчуци, карфиол и спанак. Уловката обаче е, че трябва да редувате консумацията на зеленчуци и постни протеини. Например, можете да ядете много постни протеини един ден и след това да го сдвоите с неограничено количество зеленчуци с ниско съдържание на нишесте на следващия ден.

Продължете обаче да ядете една супена лъжица овесени трици и да пиете 1,5 литра вода всеки ден и удължете периода на упражненията до 30 минути сега.

Избягвайте всички плодове, алкохол, мазнини, захари, зърнени храни и храни, натоварени с въглехидрати, нишестени зеленчуци като царевица и картофи и преработени храни.

Фаза на консолидация

В тази фаза вашата цел е да избегнете възстановяването на загубеното тегло, а не да загубите повече. В допълнение към храните, разрешени в предишните фази, диетата вече може да консумира и две филийки пълнозърнест хляб с малко количество масло или намазка с намалено съдържание на мазнини, една порция (40 g) сирене и една ниско съдържание на захар плодове. Освен това тази фаза е по-малко ограничителна и ви позволява да добавите две празнични ястия (включително само по 1 порция от всяко: предястие, предястие, десерт и чаша вино) и до две порции въглехидрати на седмица, като например 8 унции ориз, тестени изделия, бобови растения, боб или царевица.

Когато дойде време за вашето тържествено хранене, яжте каквото искате, колко искате. Не забравяйте да упражнявате 25 минути всеки ден. Въпреки това, в един и същи ден на всяка седмица, спазвайте строга диета само с протеини. Диетите могат да консумират дъвка без захар, оцет, изкуствен подсладител и подправки. Също така им се препоръчва да приемат мултивитамини с минерали.

Какво не можете да ядете:

  • Захар
  • Алкохол
  • Череши
  • Фиг
  • Грозде
  • Банани

Фаза на стабилизиране

Този план е част от дългосрочната поддръжка на плана, която не е предназначена да ви накара да наддадете или да отслабнете. Можете да изберете какво искате да ядете, когато пожелаете да ядете, при условие, че не забравяте да тренирате по 20 минути всеки ден, да консумирате 3 супени лъжици овесени трици всеки ден, да спазвате един протеинов ден на диета веднъж седмично и да приемате стълби по всяко време вместо асансьора. Този дългосрочен план диктува начин на живот, който трябва да се придържате и да следвате стриктно.

Според диетолога (MBANT) Кери Торенс:

По време на фазата на атака, силно ограничителна фаза, можете бързо да отслабнете, което също ви държи мотивирани да продължите диетата. Диетата е идеална за хора, които са готови да отслабнат, но се стремят да следват по-предписан начин на хранене и не могат да понесат идеята за преброяване на калории.

Ако го сравним с диетата на Аткин, тази диета се различава по това, че пропуска зеленчуци и мазнини в началната фаза и постепенно въвежда отново някои въглехидрати, зеленчуци и плодове в следващите фази. Имаме обаче някои доклади, които подсказват как фазата на стабилизиране причинява най-много проблеми. Това е така, защото тъй като тази фаза ви позволява да ядете каквото искате; как можете да въведете отново толкова богат асортимент от храни, без да натоварвате отново? Да не говорим, след като диетите се върнат към обичайния си начин на хранене, може да е трудно да се придържате към специалния седмичен „протеинов ден“.

Няма убедителни доказателства, които да подкрепят устойчивостта и ефективността на диетата на Дюкан в дългосрочен план. Така че, докато може да отслабнете бързо през първите две фази на диетата, може да бъде също толкова лесно да си възвърнете това тегло, след като ви бъде позволено да се върнете към първоначалния си режим на хранене в следващите фази. Едно проучване предполага, че 80% от хората възстановяват загубеното тегло за период от повече от 4 години.

Да не говорим, диетата Dukan пропуска пълнозърнести храни и фибри, ограничава повечето плодове и зеленчуци и игнорира много важни принципи на хранене, като ползите за здравето, постигнати чрез консумация от голямо разнообразие от групи храни. Подобна хранително дисбалансирана диета със сигурност ще има определени негативни последици за здравето, ако се спазва в дългосрочен план.

В резултат на спазването на ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати хората понякога изпитват следното:

  • Последващо наддаване на тегло около талията
  • Недостиг на хранителни вещества поради по-малък избор на храна.
  • Запек и потенциални проблеми с червата поради по-малкото приемане на фибри
  • Сухота в устата и лош дъх
  • Замайване, умора, летаргия и липса на енергия поради ниските нива на въглехидрати

Примерни планове за хранене на диетата на Дюкан

Фаза на атака

  • Две бъркани яйца с американско сирене и 2 филийки канадски бекон
  • Кафе или чай с обезмаслено мляко и заместител на захарта
  • Вода

  • Печено пиле, подправено с червен пипер, магданоз, сол и черен пипер
  • Пилешка наденица със страна от горчица
  • Чаша вода

  • Бурито с маруля, приготвено с маруля айсберг, постно говеждо месо и бульон с ниско съдържание на натрий
  • Кафе или чай без кофеин с обезмаслено мляко и заместител на захарта
  • Вода

Круиз фаза

  • Три бъркани яйца с пушена сьомга
  • Нарязани домати
  • Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
  • Вода

  • Нарязана салата с пиле, броколи, краставици, цвекло, моркови и кейл, подсипани с оцет от червено вино
  • 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици и заместител на захарта
  • Студен чай

Риба/пиле със зеленчуци и юфка ширатаки или голяма порция салата с консерва тон или дива сьомга плюс вода

Фаза на консолидация

  • Омлет, приготвен с три яйца, 1,5 грама (40 грама) сирене и спанак
  • Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
  • Вода

  • Турция сандвич на две филийки пълнозърнест хляб
  • 1/2 чаша (81 грама) извара с 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
  • Студен чай

  • Печено свинско
  • Тиквички на скара
  • 1 средна ябълка
  • Кафе без кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
  • Вода