Заглавията изобилстват от циркадните ритми, които не се синхронизират, с „задължителни“ стъпки за определяне на времето за хранене, гладуване и сън, за да се избегнат проблеми с неправилното подреждане на биологичните часовници. Изследването обвързва циркадните ритми със здравето на сърцето, кръвната захар и телесното тегло. Но какво е чисто теоретично досега и какви действия (ако има такива) може да си струва да се предприемат?

Тук ще намерите прозрения от д-р Франк Шеер, лидер в това изследване. Д-р Scheer е директор на програмата за медицинска хронобиология в Brigham and Women’s Hospital в Бостън, Масачузетс, и доцент по медицина в Харвардското медицинско училище. Бях развълнувана от възможността да седя и да говоря с д-р Шеер за това завладяващо изследване.

Надявам се, че тези бележки от нашия разговор ще ви помогнат да определите здрави приоритети за това как текущите констатации се вписват в другите решения, които правите за здравословен начин на живот.

циркадни

Благодарен съм на д-р Франк Шеер, водещ изследовател на циркадните ритми, за това, че прекарва време, споделяйки своите идеи с мен.

Могат ли циркадните часовници да се синхронизират?

Циркадната система се състои от главен часовник и цяла поредица от часовници в тялото, които работят заедно, за да ви помогнат да функционирате и да бъдете здрави през целия ден. Централният (главният) часовник е в надхиазматичното ядро, разположено в хипоталамуса на мозъка. На практика обаче всяка клетка в тялото има „молекулярна техника“, за да управлява 24-часов ритъм, включително в сърцето, черния дроб и дори кожните клетки.

Циркадното несъответствие е един термин, който може да се прилага за няколко различни условия:

  • Вашият централен часовник не се изравнява с цикъла светлина/тъмнина (извън хармонията с околната среда).
  • Централният ви часовник не се подрежда с това кога лягате да спите и се събуждате, нито с това кога ядете и бързо (извън хармонията с вашето поведение).
  • Един телесен часовник не се подрежда с други телесни часовници (например централният ви часовник не е подравнен с черния дроб или черният ви дроб със сърцето).

Кой е уязвим от циркадното несъответствие?

Това са примери за ситуации, които могат да изложат хората на риск циркадните ритми да излязат от синхрон:

  • Стой до късно или спи близо до включени светлини и електроника
  • Пътуване до различни часови зони
  • Работа през нощната смяна
  • Хранене късно през нощта, когато тялото не е в режим да обработва храната най-ефективно и да я използва за гориво
  • Разработване на „социален джет лаг“ чрез промяна на графиците през седмицата (например различно време за сън, ставане и хранене през седмицата в сравнение с уикендите)
Циркадната система участва в контрола на кръвната захар, регулирането на теглото, сърдечно-съдовата функция и др. Проучванията показват, че несъответствието с храненето и начина на живот може да опустоши здравето

Как влияе циркадното несъответствие върху здравето?

Възпаление

Хроничното, нискостепенно възпаление може да положи основи за развитие на сърдечни заболявания, рак и други заболявания. Изследователите изучават ефектите от циркадното несъответствие в тази комбинация. Например, рандомизирано контролирано проучване, включващо д-р Кристофър Морис като първи автор и д-р Scheer като старши автор, наблюдава 14 възрастни по време на осем дни симулирана работа на дневна смяна (състояние на циркадно подравняване) в сравнение с четири дни симулирана работа на нощна смяна ( циркадно несъответствие) с 12-часово обръщане на съня/събуждането, гладуването/храненето и тъмните/светли цикли. И четирите тествани маркера за възпаление се увеличават по време на циркадното несъответствие.

  • Проучването контролира условията на живот, за да премахне разликите в хранителните навици, физическата активност и други аспекти на начина на живот като възможни обяснения за наблюдаваните ефекти.
  • Намаленото общо количество сън може да бъде проблем при работата на смени, но в това проучване не се отчитат разликите в възпалителните маркери, показвайки, че ефектите от циркадното несъответствие надхвърлят ефектите от намаления сън.

Кръвно налягане

Същото изпитване с ротационни 8-дневни периоди на циркадно подравняване (симулирана дневна смяна) и неправилно подравняване също демонстрира ефекти върху кръвното налягане. По време на циркадното несъответствие средното 24-часово систолично кръвно налягане е с 3,0 mm Hg по-високо, а диастолното кръвно налягане е с 1,5 mm Hg по-високо, отколкото по време на циркадното подравняване.

  • По време на циркадното несъвместимост, спадането на кръвното налягане, което обикновено се случва по време на нощния сън, беше особено ужасно, тъй като това спадане беше 21% по-малко от нощното спадане през симулираната дневна смяна. Някои данни сочат, че кръвното налягане по време на нощен сън е дори по-добър предиктор за сърдечен риск от дневното кръвно налягане.
  • За да се постави тази разлика в кръвното налягане в контекст, повишаването на кръвното налягане по време на нощната смяна в това проучване беше сравнима с повишаването на кръвното налягане в първоначалното проучване DASH-Sodium между хора, консумиращи 3500 mg натрий вместо препоръчаните 2300- 2400 mg натрий на ден.

Кръвна захар и диабет

Не само несъответствието на съня с телесните часовници създава проблеми със здравето. Работата на д-р Scheer и други показва, че времето за хранене може да повлияе на нивата на кръвната захар и инсулина.

„При хора, които нямат диабет, повишаването на кръвната захар [след хранене] е много по-голямо вечер в сравнение със същото хранене сутрин. Проучване, проведено от д-р Крис Морис в моята лаборатория, показа, че тази разлика в толерантността към глюкозата от сутрин до вечер се дължи предимно на циркадната система. "

Но ефектът от времето на хранене върху кръвната захар е сложен. Според д-р Scheer някои проучвания показват, че при хора с диабет тази промяна в толерантността през деня може да се обърне, с по-лош глюкозен толеранс сутрин, отколкото вечер. Той отбелязва, че това може да се случи по множество причини, включително времето за приемане на лекарства или повишеното разпространение на сънна апнея при хора с диабет (което може особено да повлияе на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар сутрин).

Влияе ли, когато ядете, върху теглото?

През годините много от моите пациенти, които искаха да отслабнат, са казали: „Мисля, че проблемът ми е твърде многото ядене през нощта.“ Разглеждайки хранителните им навици, голяма част от калориите им наистина идваха през нощта. Само времето ли беше? Често видовете храни, които ядат вечер, са много концентрирани в калории. И те бързаха с вечерята, ядяха, докато си почистиха чинията и правеха много „безсмислени“ закуски през вечерта, без да осъзнават глада. Независимо от времето на деня, това са навици, които могат да ви настроят да наддавате.

Но дали времето също може да бъде фактор? Д-р Scheer казва: „Мисля, че данните стават все по-убедителни и показват, че храненето по-рано в„ епизода след събуждане “е свързано с по-нисък ИТМ [Индекс на телесна маса, начин за изразяване на тегло пропорционално на височина] и подобрена загуба на тегло при хора, които се опитват да отслабнат. "

Изследвания върху животни

„Голяма част от доказателствата досега идват от проучвания върху животни“, отбеляза д-р Шеер. „Ако промените времето за хранене от времето, когато животното обикновено яде, до времето, когато то обикновено би спяло, животното е по-вероятно да напълнее бързо и да затлъстее. И обратното, много хубава работа на д-р Каролина Ескобар от Мексико показва, че ако поставите гризачи на рутинна работа - принуждавате животните да останат будни по време на нормалната си фаза на сън (която за гризачите е през дневните часове) - те са по-вероятни да затлъстя. Можете обаче да предотвратите увеличаването на телесните мазнини от тази рутинна работа, като ограничите достъпа им до храна до нормалната им активна фаза (нощни часове за гризачи). Ограничаването на достъпа до храна по време на нормалната им фаза на почивка няма благоприятни ефекти. Така че това беше фона на интереса към изучаването на времето за прием на храна при хората. "

Човешки изследвания

„Въз основа на тази обещаваща експериментална работа с животни, в сътрудничество с Марта Гаролет, професор по нутригенетика от Университета в Мурсия, Испания, искахме да проверим дали има връзка между времето за хранене и успеха при загуба на тегло при хората“, каза д-р Шеер. „Тя имаше красив набор от данни от 420 участници в интервенция за отслабване. И зададохме прост въпрос, дали времето на основното хранене предсказва успех на отслабването? В Испания, където беше направено това проучване, това е обядът. И открихме, че хората, избрали да ядат по-рано, са загубили с около 25% повече от хората, които са яли по-късно. Опитахме се да разберем защо това може да е така. - Разгледахме например приема на калории, физическата активност и продължителността на съня. Нито един от тези фактори не се различава между двете групи, така че не може да обясни разликата в загубата на тегло само въз основа на това проучване. "

В проучване на жени с наднормено тегло и наднормено тегло с метаболитен синдром изследователите възлагат на някои да ядат повече от калориите си по време на закуска с по-малко на вечеря, а други обратното. След 12 седмици, въпреки сходните общи калории, жените, консумиращи по-голяма част от калориите по-рано през деня, са загубили повече от два пъти повече тегло, отколкото жените с най-голяма консумация на калории по време на вечеря. Те също така са имали по-голям спад в размера на талията, кръвна захар на гладно, инсулинова резистентност и триглицериди в кръвта, отколкото другите жени.

Какво ще кажете за заглавията, в които се казва, че храненето по-рано повишава метаболизма ви и по този начин насърчава загубата на тегло?

„Мисля, че все още е много рано“, отговори д-р Шеер. „Не мисля, че имаме убедителни доказателства, особено при хората. Тъй като обаче в тези две предишни проучвания при хора нямаше разлики в приема на калории или физическата активност, нашето мислене беше, че времето за хранене може да доведе до разлики в регулирането на теглото чрез промени в разхода на енергия [калории]. Публикувахме проучване, което показва, че да, циркадната система влияе върху термогенезата, предизвикана от диетата - това е увеличаването на разхода на енергия [калории] след ядене на храна - което води до това да бъде по-високо сутрин от вечерта. "

„Теоретично това може да допринесе за повишен метаболизъм, когато сутрин се яде повече от дневните калории. Така че това е завладяващ въпрос и ограничените данни подкрепят тази идея, но са необходими повече изследвания. В момента провеждаме допълнителни проучвания, за да разгледаме този въпрос за основните механизми, за да обясним ефекта от времето на хранене върху регулирането на теглото. "

Какво можем да направим? Практически опции за разглеждане

Все още се провеждат изследвания, за да се разберат по-добре многото подробности, които влияят върху това как времето за хранене влияе върху здравето, включително възпаление, кръвно налягане, кръвна захар и тегло. Междувременно ето няколко стратегии, които може би си заслужава да бъдат разгледани: