Използвате остарял браузър. Моля, надстройте браузъра си, за да подобрите изживяването си.
често задавани въпроси
Въпроси за започване
С коя програма да започна?
Различните програми имат различни нива на трудност и е важно да изберете правилната програма за вашето текущо ниво на фитнес/цели. Можете да получите достъп до списъка с програми на страницата с моите програми и да намерите програма, която ви подхожда най-добре.
Мога ли да насоча загубата на мазнини?
Не. Целенасочена загуба на мазнини/намаляване на петна не съществува. Изгарянето на мазнини като цяло ще помогне. Това може да стане чрез тренировки за съпротива/сила, кардио или комбинация от двете. Целевите тренировки помагат за укрепване и тонизиране на мускулите в определена област, като ви помагат да изглеждате по-тонизирани.
Колко видеоклипа трябва да правя всеки ден?
Препоръчва се да правите ВСИЧКИ видеоклипове, изброени за всеки ден. Напр. ако един ден има три видеоклипа, трябва да направите и трите. Ако видеоклипът е в списъка два пъти, трябва да го направите два пъти. Ако имате проблеми с тяхното изпълнение, придържайте се към версиите с малък удар, докато не станете по-силни.
Като се има предвид това, видеоклиповете за загряване и охлаждане не са задължителни, а някои дни включват и други незадължителни видеоклипове. Въпреки че се препоръчва да правите това, те не са от съществено значение. Не забравяйте, че тези графици са моето препоръчително ръководство - моля, не се колебайте да правите промени според нуждите си.
Трябва ли да следя видеоклиповете в определен ред?
Редът, в който ги изброих, е моята препоръка. Можете да ги разделите и да ги правите през деня, но си струва просто да свършите всичко в една сесия, ако имате възможност.
Добре ли е тази програма/упражнение за момичета?
Няма такова нещо като упражнения за човек или момиче, те могат да се правят от всеки.
Трябва ли да правя видеоклиповете на гладно?
Това е личен избор и зависи от индивида. Някои може да не харесват усещането за храна в тялото си, когато тренират, а някои може да се чувстват така, сякаш се нуждаят от гориво, за да завършат тренировката. Изберете кое бихте предпочели.
Прекалено трудно е! Всякакви съвети?
Трябва да е трудно! Ако не беше трудно, нямаше да получите резултати. Не се чувствайте притиснати при изпълнение на 100% в началото. Продължете със свое собствено темпо, напълно е добре и очаквано. Ключът е да следите напредъка си, да забавяте и да се съсредоточите върху дишането и формата си и да се стремите да се справяте по-добре всеки ден. Скоро ще осъзнаете, че сте много по-силни и скоро ще напреднете и ще можете да го следвате по целия път.
Мога ли да правя повече от една програма едновременно?
Не се препоръчва да правите повече от една програма наведнъж. Всяка програма има свои собствени цели и включените упражнения са специално подредени с оглед на тези цели. Освен това прекаленото натоварване на тялото не е полезно за него и може да попречи на резултатите ви, поради което всяка програма включва дни за почивка.
Добре ли е да превключвате между програми?
Изборът зависи изцяло от вас. Ако установите, че не се наслаждавате или сте решили да промените целта си, е добре да го направите. Придържането към една програма обаче може да помогне за изграждането на последователност.
Какво трябва да направя, след като завърша програмата?
Това зависи от вашите цели. Телосложението на всеки е различно и може да видите или не да видите резултати, които сте очаквали. Препоръчвам да си дадете една седмица почивка изцяло след програмата, тъй като почивката е важна.
Въпроси за почивка и възстановяване
Абсолютно изтощен съм, трябва ли да си взема почивка или да продължа?
Важно е да слушате тялото си и да си почивате, когато то ви каже така - почивката ден-два няма да повлияе на напредъка ви.
Трябва ли да тренирам, ако наистина ме боли?
Ако тялото ви е прекалено възпалено, препоръчително е да го вземете по-лесно: правете упражнения с ниско въздействие или си вземете ден за почивка. Болезнеността не е най-добрият показател за напредък и прекаленото натискане може да ви попречи да правите упражненията с добра форма. Ако обаче тялото ви се справи, добре е да продължите с програмата/видеото, което правите.
Мога ли да взема повече дни за почивка или да променя графика?
Да, не се колебайте да правите промени, ако е необходимо, и почивайте, когато почувствате, че тялото ви има нужда от това. Няма универсален размер за всички и този график е само моята препоръка. За дамите, в специалния си ден от месеца, не се колебайте да вземете почивния ден или да направите версията с ниско въздействие, ако можете.
Какво трябва да направя, ако съм пропуснал ден в програма?
Просто продължете там, където сте спрели. Не се препоръчва да натъпквате няколко тренировъчни дни в един. Това може да доведе до прекомерно разширяване и не е начинът, по който програмата е била предназначена да бъде следвана, и няма да постигне по-бързи резултати, като натъпквате няколко дни заедно. Това не е състезание, нито програмата има краен срок. Вземете нещата по един ден.
Трябва ли да тренирам менструацията си?
Разработването на менструацията е личен избор. Някои хора могат да имат интензивни спазми или главоболие, в този случай не се препоръчва да правите някакви упражнения с висока интензивност. Ако обаче се чувствате добре, също е добре да тренирате по време на менструацията.
Какво да правя в деня за почивка? (напр. бягане, разходка, йога, тренировки за тренировка)
Денят за почивка е точно както подсказва името му. Почивка! Леко ходене, разтягане, йога или дори полагане на дивана са чудесни възможности за ден за почивка. Не забравяйте, че почивните дни са ЧАСТ от програмата и трябва да се вземат, когато се предлагат. Почиването също ви позволява да се представяте по-добре в бъдеще.
Защо не виждам никакви резултати?
Две седмици или дори два месеца са кратък период от време и промените идват с различна скорост за различните хора - някои може да видят резултатите по-бързо, а други по-бавно. Освен това всъщност няма такова нещо като „бързи резултати“ и опитите за това могат да попречат на вашия напредък. Вместо да се фокусирате върху краткосрочните резултати, важно е да останете като цяло в съответствие с новите навици, които формирате. Прекаленото физическо натоварване и недостатъчното хранене не се обсъждат често, но често са причината, поради която напредъкът спира - помнете, ние искаме да намерим устойчивост в нашите навици.
Какво мога да направя, за да постигна желаните резултати?
Това зависи изцяло от резултатите, които търсите. Като цяло тренировките са само половината от успеха. Трябва да поддържате здравословен начин на живот, включително упражнения и (предимно) здравословна диета - не е нужно да се храните постоянно/здравословно през цялото време, но определено ще бъде от полза в дългосрочен план. Ако търсите опции за здравословно хранене, имам много идеи за хранене и видеоклипове какво ям, които съдържат здравословни рецепти и също са (най-важното) YUMMY. Здравословната храна също може да бъде вкусна!
Защо не се чувствам болен, когато тренирам?
Имайте предвид, че колко болно се чувствате, не е показател за това колко сте работили. Когато започнете да тренирате за първи път, тялото ви може да се чувства по-болно, защото не е свикнало да тренира. Колкото повече тренирате, толкова повече тялото ви се адаптира към упражненията, което може да е причина да не се чувствате болни. Уверете се, че имате правилна форма и правите упражненията правилно. В противен случай няма нужда да се притеснявате колко болно „трябва“ да се чувствате.
Не усещам изгарянето, когато правя определени упражнения, какво да правя?
Връзката на умствените мускули е ключова при всяко упражнение, което правите. Можете да изследвате различни позиции, за да ви помогне да намерите най-много ангажиране на мускулите.
Едната страна на тялото ми е по-силна от другата, какво мога да направя?
В някои области, като горната част на тялото, доминиращата ни ръка има тенденция да бъде и нашата доминираща ръка. Някои от нас имат слаб ляв крак, слаб ляв глутеум и т.н. Има много причини за това, но ако усетите, че има дисбаланс, включването на унилатерални упражнения може да помогне. Това е така, защото ви позволява да се фокусирате от едната страна и да се уверите, че правите движението правилно върху частта от тялото.
Как да ангажирам сърцевината си?
Мога ли да правя една и съща програма два пъти подред?
Добре е да правите една и съща програма два пъти, но се препоръчва да направите едноседмична почивка между програмите, тъй като тялото ви трябва да се излекува и възстанови.
Колко калории изгаря една тренировка?
Броят на изгорените калории във всяко видео за тренировка варира значително за всеки. Това зависи много от различни фактори като възраст, височина, генетика, вашата интензивност и т.н. Вместо да се фокусирате върху това колко калории изгаряте за една тренировка, трябва да се съсредоточите върху последователността и поддържането на здравословен начин на живот.
Как да остана мотивиран за тренировка?
Важно е да се работи по правилните причини. Искането да изглеждате по определен начин е чудесно, но това няма да е достатъчно, за да ви поддържа. Поставете реалистични краткосрочни (седмици и месеци) и дългосрочни (години) цели, за да запомните защо сте започнали. В крайна сметка трябва да полагате усилия за дългосрочен успех в здравето и фитнеса. То е като всичко в живота и изисква дисциплина. Ето защо последователността е от ключово значение! Нищо в живота, което си струва да има, не е лесно и вие излизате само от това, което сте вложили.
Има много начини да се държите отговорни, когато става въпрос за тренировка. Наличието на плановик за фитнес или някъде, където можете да проследявате тренировките си, е един от методите. Освен това, моят сървър Discord е чудесен начин да намерите съмишленици, които да ви подкрепят и мотивират. Приятелят на тренировка също може да ви помогне да останете отговорни!
Тренировките трябва да бъдат забавни и нещо, което очаквате с нетърпение! Ако не е, може да помислите за промяна на вашата рутина и да намерите упражнения, които ви харесват. Предизвикайте себе си, но също така се забавлявайте в процеса.
Не измервайте напредъка си въз основа на тежестите на везните си! Това не е точно представяне на вашия напредък, тъй като има нарастване на мускулите, водно тегло и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Някои от вас може да са с оптималното си тегло и има толкова голяма разлика, която ще покажат везните. Това, което бих препоръчал, е да правите снимки с напредък, същия ъгъл, начало на деня, по едно и също време, правете го веднъж седмично. В края на програмата погледнете физическата си промяна и също така как се чувствате. Чувството за по-силна, по-уверена и по-щастлива прави огромна разлика във вашето ежедневие и това са неща, за които хората често забравят.
Въпрос за диетата/храната
Какво да ям?
Воденето на здравословен начин на живот е свързано с умерено хранене и намиране на баланс. Не става въпрос за ограничаване на определени храни, освен ако не е по медицински причини. Някои храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо и млечни продукти, са с по-голяма хранителна плътност от други и се препоръчва те да съставляват по-голямата част от вашата диета. Като се има предвид това, добре е да се поглезите от време на време - просто се уверете, че не прекалявате.
Ако искате повече информация за това как изглежда здравословното хранене, Бразилия публикува някои от най-добрите насоки в света (а те са на английски, португалски и испански). Те много добре обясняват важността на здравословното хранене и дори дават примери какво да ядем. Повечето страни също публикуват свои собствени насоки - можете да опитате Googling диетични насоки заедно с името на вашата държава, напр. диетични насоки Австралия, за повече информация.
Какво мога да закуся?
Ако се чувствате раздразнено между храненията, има шанс да не се храните достатъчно по време на основните си ястия. Ако усещате, че ядете достатъчно, но все пак искате лека закуска, има много възможности за вас: неща като плодове, зеленчуци, ядки, семена, кисело мляко, сирене и др. Както обикновено, внимавайте колко ще повторно ядене - шепа ядки трябва да са много. Бисквитка или брауни от време на време също може да направи вкусна закуска - просто не забравяйте, всичко в умерени количества!
Мога ли да ям определена храна?
Да. Освен ако няма медицинска причина, нищо не ви пречи да ядете каквото искате! Фокусирайте се да ядете хранително плътни храни като плодове и зеленчуци, където е възможно, но не се лишавайте от други храни, на които бихте могли да се насладите! Всяка храна може да бъде включена в част от здравословното хранене.
Какво представляват "макросите"? Какво са "макронутриенти" и какво "микроелементи"?
Макронутриентите (или „макросите“) са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае редовно в голямо количество. Те включват протеини, захари (въглехидрати) и мазнини. Микронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в по-малки количества. Може би сте чували за желязо, калций, витамин С и витамин D - това са само някои примери за микроелементи.
Здравословната, балансирана диета обикновено включва всички тези макро и микроелементи в достатъчни количества; докато яденето на силно преработени храни често има дисбаланс в тях.
Колко калории трябва да консумирам?
Важно е да запомните, че всеки има различни нужди, особено що се отнася до това колко трябва да яде. Има многобройни фактори, които влизат в сила, включително възраст, ръст, пол, тегло, нива на активност, медицински и здравословни състояния и др. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар (или регистриран диетолог) за по-добро разбиране на тази тема.
Моля, имайте предвид колко е важно да се храните. Пропускането на хранене или приемането на твърде малко калории не е здравословно и може да има вредни ефекти върху дългосрочното ви здраве. Въпреки че е вярно, че калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете, трябва да се уверите, че целите ви са реалистични (1 lb или 0,5 kg на седмица), за да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.
Какво е подуване на корема и как се лекувам?
Подуването на корема е натрупване на газове в стомаха и червата, което може да причини незначителна болка или дискомфорт, но обикновено е временно. Причините за подуване на корема могат да варират при отделните хора, така че не съществува „универсален за всички“ лек, но поддържането на здравословна диета и упражнения може да помогне. Ако имате подуване на корема редовно или забележите, че имате подуване след консумация на определени храни, трябва да се консултирате с Вашия лекар за допълнителни съвети.
Каква диета трябва да правя за най-добри резултати?
Препоръчването на конкретна диета е трудно, тъй като изисква разбиране на вашите специфични нужди и цели. За индивидуални съвети се препоръчва да говорите с Вашия лекар (или регистриран диетолог) за съвет дали е подходящ за Вас. Само имайте предвид, че много модни диети, особено прекалено рестриктивни, обикновено не са устойчиви в дългосрочен план и всъщност могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Също така имайте предвид плановете за хранене, които ще намерите онлайн - макар че те могат да работят за някои хора, те не е задължително да работят за всички.
Ами периодичното гладуване?
Периодичното гладуване (или IF) е модел на хранене, а не диета сама по себе си. Изглежда, че много от доказателствата сочат, че и най-малкото, по своята същност няма нищо погрешно. Както обикновено, препоръчително е да потърсите насоки от Вашия лекар или регистриран диетолог, ако се интересувате от приемането на този начин на хранене.
Хапчетата/добавките за изгаряне на мазнини помагат ли при отслабване?
Не препоръчвам да приемате хапчета за изгаряне на мазнини, слаби чайове или нещо подобно. Те не са необходими за постигане на вашите фитнес цели и могат да навредят на вашето здраве.
Последна актуализация 12 август 2020 г.. Имате въпрос? Моля, оставете коментари в най-новите видеоклипове и тук ще бъдат добавени често задавани въпроси.