Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7-дневен здравословен план за хранене

Не мога да повярвам, че е почти 4 юли ! В плана за хранене от тази седмица ще забележите, че има повече месо (говеждо) за уикенда, отколкото обикновено включвам. Това е за онези, които може да са барбекю за празника и да обслужват малка тълпа. Ако месото е твърде скъпо или трудно се намира, можете да го замените с пиле или риба. Можете също да проверите моите рецепти в раздела за празниците на 4 юли. Включих и взаимозаменяеми ястия както за събота, така и за неделя за обяд и вечеря, за да можете да избирате или да премествате нещата, за да работят според вашия график. Имайте сигурен и щастлив 4-ти!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (6/29)
B: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) с филийки от пълнозърнести препечени филийки (3B 3G 3P) и праскова (0B 0G 0P)
L: Турция клуб (7B 8G 7P) с 2 кайсии (0B 0G 0P)
D: Паста за коса ангел с тиквички и домати (7B 7G 7P) със зелена салата * (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 18B 23G 18P, калории 1,044 **

ВТОРНИК (6/30)
B: Кифла с бананов хляб в чаша (2B 2G 2P) с 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P)
L: Салата Cobb в буркан с ранчо от мътеница (5B 9G 5P)
D: Рибни такоси Tzatziki (6B 8G 6P) и салата от нахут с краставици (1B 5G 1P)
Общо: WW точки 14B 24G 14P, калории 1 092 **

СРЯДА (7/1)
B: Кифла с бананов хляб в чаша (2B 2G 2P) с 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P)
L: Салата Cobb в буркан с ранчо от мътеница (5B 9G 5P)
D: Пиле на скара с лайм на скара с ананас салса (4B 8G 4P) с ½ чаша кафяв ориз (3B 3G 0P) и перфектно
Тиквички на скара (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 15B 23G 12P, калории 1,056 **

ЧЕТВЪРТЪК (7/2)
B: Закуска BLT салата (4B 6G 4P)
L: Италианска нарязана салата (8B 8G 8P) с ролка с много зърна от 2 унции (3B 3G 3P)
D: Говеждо месо от броколи (7B 7G 7P) с 1 чаша карфиол „ориз“ (0B 0G 0P)

Общо: WW точки 22B 24G 22P, калории 1,041 **

ПЕТЪК (7/3)
B: Закуска BLT салата (4B 6G 4P)
L: Италианска нарязана салата (8B 8G 8P) с многозърнесто руло от 2 унции (3B 3G 3P)
D: Ракови крака на скара (0B 5G 0P) с царевица в кочана (0B 3G 0P) и лятна доматена салата (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 16B 26G 16P, калории 1022 **

Общо: WW точки 26B 30G 29P, калории 1,018 **

НЕДЕЛЯ (7/5)
Б: Лесна рецепта за багел (3B 4G 3P) с 2 супени лъжици леко крема сирене (3B 3G 3P) и праскова (0B 0G 0P)
L: Гръцка салата с паста (5B 5G 5P) и пиле и печени пилета на скара (4B 6G 4P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 15B 18G 15P, калории 593 **

* Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 2 люспи, по ½ чаша всяка: домати, краставици, моркови, нахут и ¼ чаша лек винегрет.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

*** Двойно тесто (коригирайте бакпулвера според това), за да направите гевреци в неделя.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 1 унция нарязан генуашки салам
  • 3 унции нарязани деликатесни пуешки гърди (харесвам Boar’s Head)
  • ¾ килограма филета от бяла риба без кости, без кожа (като треска, камбала или бранзино)
  • 3 ¼ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 2 килограма 93% постно говеждо месо
  • 1 паунд фланг пържола /
  • 1 ¼ паунда филе или говеждо пържола Angus
  • 4 паунда крал, сняг или крака от раци от Dungeness (може да са в замразена част)

Зърна *

  • 1 малка питка нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 пакет макаронени изделия за коса ангел
  • 1 пакет паста за лакти
  • 1 пакет паста ротини, каватапи или папионка
  • 1 пакет малки брашни тортили (като Mission Street Taco)
  • 1 пакет галета panko
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 2 чаши предварително сварени)
  • 1 (4-унция) многозърнеста ролка
  • 1 пакет неизбелено универсално брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лека майонеза
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Червен винен оцет
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Сушен магданоз
  • Сушен босилек
  • Риган
  • Екстракт от ванилия
  • Соев сос*
  • сусамово масло
  • сусам
  • Жълта горчица
  • дижонска горчица
  • По желание добавки с багел: всичко подправка с багел, сусам, маково семе, сушени люспи от чесън, сушени люспи
  • ябълков оцет
  • Кетчуп (по избор за плъзгачи за бургери)

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малка кутия масло (по избор, за потапяне на ракови крака)
  • 1 (8-унция) торба настъргано сирене с частично обезмаслено моцарела
  • 1 малък клин Parmigiano Reggiano
  • 1 малко парче сирене Фета
  • 1 малка вана леко крема сирене
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 малка опаковка натрошено горгонзола или сирене блу (може да добавите 1 супена лъжица фета или моцарела в
  • Салата Коб, ако желаете)
  • 1 (32-унция) вана обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (харесвам Stonyfield)
  • 1 (6-унция) контейнер 2% обикновено гръцко кисело мляко

Замразени

  • 1 малка вана с бита (като TruWhip)

Консерви и Jarred

  • 2 (15-унция) нахут
  • 1 малка консервирано подсладено кондензирано мляко (използвам Borden Eagle)
  • 1 среден буркан копър туршия чипс
  • 1 малък буркан без маслини от каламата без костилка
  • 1 малък буркан цели печени червени чушки
  • 1 (15-унция) може да намали натриевия пилешки или зеленчуков бульон

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка гранулирана захар (по желание, за кифла с бананов хляб)
  • По избор добавки за кифла с бананов хляб: мини шоколадови чипсове, поръски, нарязани орехи, нарязани пекани, конопени семена
  • 1 малка опаковка кафява захар
  • Бакпулвер
  • 1 (4-унция) пакет бял шоколад или чийзкейк миг за пудинг
  • Царевично нишесте (по желание, за говеждо месо от броколи)
  • 1 предварително направена торта Angel Food