6 възможности за закуска за младежки спортисти

спортисти
Независимо дали е ден на играта за вашия млад спортист или просто искате да им дадете тласък, от който се нуждаят, за да преминат през деня, закуската е жизненоважен компонент за установяване на дълготрайно енергийно ниво.

Помислете за това като за настроение за техния метаболизъм, мозъчна активност и мускулна функция. Важно е младите спортисти да имат баланс между протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене за максимална производителност.

Обикновено спортистите трябва да консумират 20 до 30 процента от калориите си от мазнини, поне 50%, но в идеалния случай 60-70% от общите им калории от въглехидрати и прием на протеини зависят от тяхната тренировка (вж. Таблица 7) *.

Започнете деня на вашия спортист с една от тези шест опции за закуска в движение или когато имате малко повече време в кухнята. Те ще се чувстват подхранени и готови за изпити, тренировки, турнири ... и всичко, което денят им може да им хвърли!

1. Бананов шейк с ядково масло:

Шейковете са бързи, лесни и ви позволяват да смесите множество хранителни вещества в едно „хранене“. Призоваваме да намерите естествени източници на протеини за вашите шейкове, като избягвате добавки и протеинови прахове. Ядковото масло, като фъстъчено масло, бадемово масло и масло от кашу, съдържа приблизително 4g протеин за всяка супена лъжица.

Нашата любима комбинация е това богато ядково масло с банан (което подпомага храносмилането, поддържа кръвната захар и намалява отока) и 1% мляко - друга опция, опакована с протеини с приблизително 8 грама на чаша. Psst ... промъкнете малко спанак или зеле за някои зеленчукови ползи.

Състав:

  • 1 обелен банан
  • 1 чаша обезмаслено мляко (или алтернативно ядково мляко)
  • 1 супена лъжица ядково масло
  • ½ чаша лед
  • 1 чаена лъжичка канела
  • Бонус: ¼ чаша суров спанак

Инструкции:

Смесете заедно в блендера до гладка смес и сервирайте.

2. Гръцко кисело мляко с плодове и семена

Гръцкото кисело мляко наистина се превърна в бръмбар в света на храненето, но не е мода! Струва си да се включи в диетата на вашето семейство поради протеиновата стойност.

Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа средно 30% от дневната стойност на калция (известна още като здрави кости) и съдържа по-малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Предлагаме обикновено гръцко кисело мляко, за да избягваме захарта в някои от ароматизираните видове и да се уморяваме от съдържанието на наситени мазнини. Потърсете опции без мазнини или ниско съдържание на мазнини и просто не забравяйте да проверите етикетите за хранене.

За правилния баланс на въглехидратите предлагаме да добавите плодове или банани към киселото мляко, за да го подсладите, вместо захар, както и семена като лен или тиква за здравословна доза ненаситени мазнини (по-добра мозъчна функция).

Състав:

  • 1 чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко
  • ½ чаша плодове по избор
  • 2 супени лъжици семена по избор
  • Бонус: ½ чаена лъжичка канела или 1 супена лъжица гранола, за да добавите повече вкус и текстура

Инструкции:

Смесете всички заедно в купа и сервирайте.

3. Омлет с мощност от 2 яйца

Омлетите са чудесен начин да включите зеленчуците в закуската и всички знаем, че за децата може да е трудно да вкарат достатъчно зеленчуци в ежедневната си диета. Известно е, че чушките, лукът, спанакът, гъбите, дори броколите и аспержите проникват в омлети.

Страхотното при това ястие е, че можете да позволите на децата си да персонализират собствената си закуска. Изберете опция за допълнителни протеини като соя-чоризо, пуешки бекон, канадски бекон или дори сьомга, ако имат вкус към него. Останете леки със сиренето, дори и изобщо. Изберете швейцарско или нискомаслено сирене чедър, за да се придържате към темата с високо съдържание на протеини.

Състав:

  • 2 яйца (3 яйца, ако са особено гладни)
  • 1 супена лъжица 1% мляко
  • 1 унция сирене
  • ½ чаша нарязани зеленчуци и месо (3/4 чаша за 3 яйца)
  • Бонус: Отгоре с филийки авокадо или отстрани извара
  • 1 супена лъжица олио за готвене (препоръчително: зехтин)

Указания:

Загрейте тигана до средна степен и добавете олио за готвене в тигана. Разбийте яйцата и млякото с бъркалка в купа, докато се смесят напълно. Сотирайте зеленчуците, докато вече не станат твърди и добавете месо на топло. Извадете от тигана и поставете отстрани. Добавете още олио за готвене, ако е необходимо. Изсипете яйчената смес в тигана. След като дъното на яйцето се стегне, добавете сотирани зеленчуци/месна смес и сирене върху ½ от яйцето и сгънете другата половина. Гответе още 2-3 минути и обърнете омлета. Проверете средата, за да сте сигурни, че яйцето е напълно сготвено и след това сервирайте.

4. Сандвич за пуешка закуска

Нищо не казва закуска в движение като сандвич за закуска, но както знаем типичната английска кифла за колбаси или шунка може да съдържа скрити калории, натрий, наситени мазнини и прекомерни въглехидрати. За по-здравословно приемане изберете меса, които се считат за постно месо и не се обработват.

Докато печената пуйка на фурна може да не е традиционно месо за закуска, затоплянето й на скара и сдвояването й със сирене, яйце и препечен хляб може да прикрие виновника за закуската. Можете също така да разгледате варианти като пуйка или канадски бекон, но отново обърнете внимание на хранителните етикети за съдържание на натрий и наситени мазнини. Вместо бял хляб, заменете го с пълнозърнест или многозърнест препечен хляб и изберете швейцарско сирене, което съдържа около 8 грама за една филия.

Състав:

  • Две филийки пълнозърнест или многозърнест тост
  • 1 яйце
  • 1-2 унции. от печена пуйка на фурна (избягвайте деликатес)
  • 1 филия швейцарско сирене
  • 1 чаена лъжичка олио (препоръчително: зехтин)
  • 1 супена лъжица мляко
  • Бонус: филийки авокадо
  • Заместител: Превърнете го в обвивка с пълнозърнеста тортила вместо препечен хляб

Указания:

Загрейте тиган на средно ниво и добавете зехтин, за да покриете дъното на тигана. Напукайте яйцето в купа и добавете мляко. Разбийте заедно и гответе на тиган, опитвайки се да съдържа яйцето до размера на хляба. Препечете хляба си в тостера по средата. След като яйцето е сварено, извадете го от тигана и го оставете настрана. Добавете пуйка в тигана, за да се загрее. Извадете пуйката, след това добавете още зехтин в тигана, ако е необходимо. Поставете 1 парче препечен хляб в тигана, добавете яйцето, пуешкото, след това сиренето и накрая парчето препечен хляб. Обръщайте тигана напред-назад, докато сиренето се разтопи. Извадете от тавата и сервирайте.

5. Горещи овесени ядки и ядки

Доказано е, че овесените ядки по-дълго овладяват глада, което за растящите спортисти е полезно при привеждането им към следващото хранене. Обикновено нарязаният, валцуван и незабавен овес обикновено има същата хранителна стойност, но внимавайте за ароматизирания овес, тъй като той може да съдържа скрити захари, което може да доведе до срив.

Чрез добавяне на ядки, като бадеми (с най-високо съдържание на фибри), пекани (здраве на сърцето), кашу (цинк за мозъчна сила) или орехи (бори се с възпалението), вие предоставяте на вашия спортист необходимите фибри, протеини и мононенаситени мазнини.

Състав:

  • ½ - 1 чаша стоманено нарязан, валцуван или незабавен овес
  • 2 части вода (или 1% мляко) за всяка чаша овес
  • 2 супени лъжици ядки
  • Бонус: ½ чаена лъжичка лек нектар от агаве и/или ½ чаена лъжичка канела
  • Двоен бонус: ¼ чаша плод

Указания:

Пригответе овес според опаковката (приготвянето се различава в зависимост от вида овес). Добавете ядки, плодове, нектар от агаве и/или канела и сервирайте.

6. Яйцата са прекалено лесни в авокадо

Може да сме запазили най-доброто за последно. Децата ви дори няма да осъзнаят колко е добре за тях. Едно яйце съдържа около 6 g протеин и докато авокадото не е опаковано с протеини, само

2.9 грама на чаша, ползите се крият в мононенаситените мастни киселини, антиоксидантите и фибрите за здравето на сърцето.

Те са мощна храна, въпреки по-високия брой калории, но при активен спортист калориите не бива да ви притесняват. Може да сте чували за яйца в кошница, но това е по-здравословен начин, като заместите препечен хляб с авокадо.

Състав:

  • 1 авокадо, разполовено с отстранени семена
  • 1 средно яйце
  • 1 щипка сол и черен пипер (или желани подправки)
  • Бонус: Сервирайте с 1 чаша плодове

Указания:

Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. Вземете разполовеното авокадо и го поставете върху лист за печене, като извадите допълнително авокадо от семената, ако е необходимо. Напукайте яйцето директно върху авокадото и поставете жълтъка върху костилката. Поставете във фурната за 15-20 минути. Извадете от фурната, залейте с подправки и лук и след това сервирайте.

Ето го! Шест вкусни рецепти, за да запазите младия си спортист подхранван за какъвто и да е живот. Имайте предвид, че количеството протеин, което спортистът трябва да консумира, варира в зависимост от вида на тренировката. Консултирайте се с диетолог или диетолог, преди да започнете вашия спортист по някаква хранителна програма. Вижте нашето Ръководство за хранене на спортисти за повече информация относно протеините, въглехидратите, хидратацията и други.