Това е годината, в която спирате да казвате, че искате да влезете в страхотна форма и накрая просто го направете. Няма прищявка диети или обувки лагери, нито. Всичко, от което се нуждаете, е тялото, което вече имате - и силата на волята да го изведете на следващото ниво. Започни тук.

кайзер

Приятелката ми, която наскоро имаше бебе, ми пише, за да каже колко много обича новия си клас CrossFit. Този, който тя прави в 6 часа сутринта, аз се взирам безразлично в телефона си, прилив на пронизваща вина. Идвах да тичам всяка сутрин и дори правех няколко маратона и триатлона. Сега, година и половина след раждането на дъщеря ми, не съм доволен от тренировките си с тегло и страх, които някога съм смятал за загрявка. Детето ми ме занимава, разбира се, но това не е единственото нещо, което ме възпира. Все едно нещо вътре в мен се е изключило. Силата на волята ми я няма.

„Не е изчезнало“, настоява д-р Крис Айринг, директор по клинична и спортна психология за студенти спортисти в Университета на Уисконсин, Мадисън. "Силата на волята е като мускул - колкото по-малко го използвате, толкова по-слаб става." Докато разговаряме с нея, осъзнавам проблема: в продължение на месеци правех упражнения по договаряне, нещо, което можех да оставя настрана, ако трябва да пазарувам или да довърша прането. Така че сега, дори когато имам време да тренирам, не мога да събера сили да го направя. По-лошото е, че силата на волята е мимолетна, казва д-р Рой Ф. Баумейстер, съавтор на Сила на волята: Преоткриване на най-голямата човешка сила. "Имаме толкова много на ден. Така че някой, който реши да упражнява първо нещо, е по-вероятно да го направи, отколкото някой, който го запазва за по-късно." (Вижте: моя приятел CrossFit.) Тъй като това не винаги е възможно, трябва да работя още по-усилено, за да развия този умствен мускул. "Можете да изградите сила на волята, като започнете от малко. Правете клякания, докато бебето закусва, или се разхождайте след вечеря", казва треньорът Хайди Пауъл, съучастник в екстремното отслабване. Всичко е в това да докажеш, че можеш да се придържаш към нещо - каквото и да било - и да изградиш инерция оттам, казва ми тя.

Тъй като нищо няма да смаже силата на волята ви по-бързо от усещането, че няма да стигнете никъде, аз също трябва да се възползвам максимално от тренировките си. Тук идва и другият вид сила. „Ако целта ви е да изглеждате различно, ще видите резултати по-бързо със силови тренировки, отколкото само с кардио“, казва треньорът на знаменитости Анна Кайзер, основател на AKT InMotion в Ню Йорк. Докато жените често се притесняват от натрупване, реалността е, че за всеки килограм мускул, който спечелите, вашият метаболизъм може да изгори до 15 допълнителни калории на ден. Нещо повече, изследванията показват, че жените са три пъти по-уверени след започване на рутинна тренировка с тежести. „Ще почувствате мускули, които дори не сте знаели, че имате“, казва Кайзер. "Това е като да смените тялото си за една нощ." Това е добра новина и за вашата сила на волята: чувството за постижение подхранва желанието ви да продължите, казва тя.

Така че, подобно на Дороти с нейните рубинени маратонки, и аз имах всичко необходимо, за да се върна във форма през цялото време - всички ние го правим.

Целта тук: по-силни бицепси и рамене. Ако това е твърде трудно, опитайте го със свити колене, казва Кайзер.

1. Влезте в положение "V" надолу, със събрани крака и завъртени пръсти един към друг. Застанете на топките на краката си, така че по-голямата част от теглото ви е поставено върху ръцете ви. Приберете брадичката си и дръжте гърба си равен.

2. Бавно сгънете лактите, сякаш се опитвате да почукате с върха на главата си по пода. Изправете отново ръцете си. Повторете 15 пъти.

Този ход работи с тези труднодостъпни трицепси и (бонус!) Вашето ядро.

1. Започнете в половин дъска, с колене на земята и горната част на тялото под ъгъл от 45 градуса с пода; издърпайте пъпа към гръбнака. Поставете дясната си ръка на лявото рамо.

2. Бавно огънете лявата си ръка и завъртете торса си към нея, потупвайки пода с десния лакът, ако можете. Направете 15 повторения; превключете страните за втората верига.

Вашите глутеуси ви помагат да се захранвате през тренировка - време е да ги укрепите.

1. Започнете на четири крака, като раменете са директно над китките и бедрата и коленете са подравнени. Повдигнете леко левия си крак и го обърнете навън, сгънато коляно само на няколко сантиметра.

2. Заемете глутеусите и повдигнете крака си към тавана. Дръжте крака обърнат, а гърба изправен. Направете 30 повторения; превключете страните за втората верига.

Това високоенергийно упражнение ще тонизира всеки мускул на краката ви, но също така ще повиши сърдечната честота, така че да получите това допълнително изгаряне. Направете го отново в края на веригата.

1. Започнете в клекнало положение с крака на ширината на раменете и сключени ръце пред вас. Поставете тежестта си върху петите.

2. Хвърлете ръцете си настрани, докато скачате право нагоре, щраквайки с пети във въздуха. Върнете се в клекнало положение. Повторете 20 пъти.

Това упражнение е насочено към вашите шест пакета мускули и косите. Направете го възможно най-бързо, без да губите форма.

1. Застанете на десния крак с изпънат встрани ляв пръст. Стиснете ръцете си отгоре.

2. Бързо донесете лявото коляно и ръцете си към гърдите, докато се срещнат. (Трябва да почувствате как мускулите ви се включват.) Върнете се в изходна позиция. Направете 30 повторения; превключете страните за втората верига.