Здравословните ползи от рукола включват защита на сърцето ви, могат да помогнат за контрол на теглото, подобряват здравето на очите, намаляват риска от рак, помагат за храносмилането, помагат за контрол на кръвното налягане, помагат за предотвратяване на диабет, доставят витамин К и калций за здрави кости, полезни за кожата ви, може да добавите години до живота ви, подобрява спортните постижения, действа като чудесен детоксикатор, помага за намаляване на възпалението в тялото и може да подобри когнитивните функции. Някога екзотична, сега основна рукола добавя пиперливо измерение към салати, супи, пица или омлет.

Роден в средиземноморския район, този зелен листен зеленчук (рукола) е известен още като салата, градинска ракета, ракета или червен цвят Ботанически, той принадлежи към род Eruca от семейство Brassicaceae. Заедно с тъмнозелените си листа, семената, маслото от семена и цветята също са годни за консумация.

чудесни

Хранително, това пиперливо зелено е звезда. В цяла чаша (100 г) пресни листа от рукола ще намерите само 25 калории, 3,65 грама въглехидрати и около 2,5 грама протеин и 1,6 грама диетични фибри. Руколата съдържа също впечатляващо количество витамин С, витамин А, витамин К, фолиева киселина. Говорейки за минерали, ще получите много калций, калий, магнезий, фосфор, цинк и желязо от рукола.

Ако неговият пиперлив удар и хранителен профил не са достатъчни, за да ви изпратят до хранителния магазин, може би тези невероятни ползи за здравето ще.

15 ползи за здравето от рукола

1. Защитава сърцето ви

Руколата съдържа добро количество витамин С, витамин К и фолиева киселина - благоприятните за сърцето хранителни вещества. Двумесечно проучване предполага, че субектите, които са получавали дневна добавка с витамин С, са показали 24% спад в плазмените нива на CRP (нивата на С-реактивен протеин). Учените вярват, че CRP може да бъде точен индикатор за шансовете на човек за развитие на сърдечни заболявания.

Витамин К от своя страна повишава здравето на сърцето, като натиска калция в костите, вместо да го изплаква в артериите и да блокира циркулацията. Фолатът е от съществено значение за поддържане на нивата на хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

2. Руколата може да помогне за контролиране на теглото

Хората, които ядат много руколи, са по-склонни да държат теглото си под контрол и по-малко вероятно да спечелят повече. Чудите се как? Това е така, защото руколата е нискокалоричен зеленчук - има само около 25 калории/100 g. Всъщност този тъмнозелен лист се нарежда на 8 място в агрегатния индекс на хранителната плътност или ANDI, инструмент, който подрежда храната по калорийна плътност.

Най-важното е, че има добро количество фибри и по-малко въглехидрати (само 3,7 g) - така че не е нужно да се притеснявате за напълняване. Накратко, трябва редовно да пълните салатите и ястията си с това пиперливо растение.

3. Рукола подобрява здравето на очите

Бета-каротинът - предшественикът на витамин А - е полезен за очите ви, тъй като улавя свободните радикали, за да защити ретината. И това не е единственото защитно хранително вещество в руколата; той също така съдържа лутеин и зеаксантин. Тези две хранителни вещества предпазват очите от високоинтензивно осветление и UV лъчи, като по този начин се избягват увреждания на зрението.

Според проучвания всички тези хранителни вещества поддържат зрението и предпазват от свързана с възрастта дегенерация на макулата и нощно виждане. Друго важно хранително вещество, което не бива да пренебрегваме, е Омега 3 мастните киселини. Руколата съдържа 170 mg Омега-3s/100 g. Омега-3 действат като антиоксидант и намаляват шансовете за развитие на катаракта.

4. Намалява риска от рак

Появяват се доказателства, че руколата може да намали риска от рак. Думата тук е глюкозинолати, сяра, съдържаща съединението. Когато консумирате рукола, глюкозинолатите се метаболизират в индоли, тиоцианати и изотиоцианати. Изследванията показват, че индол-3-карбинол и сулфорафан (изотиоцианат) могат да инхибират рака по някой от тези механизми.

  • Инактивира канцерогенните химикали и предпазва клетъчната ДНК от увреждане
  • Индуцирайте клетъчна смърт в раковите клетки, за да предотвратите инвазия

5. Добър за бременни жени

Бременността е времето, в което очакващите майки трябва да ядат повече желязо, фолиева киселина, калций, протеини, витамини А, В и С, магнезий и цинк. Всички тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в добра доза в рукола. Всъщност руколата съдържа около 97 микрограма фолат (24% от RDI). Наличието на рукола през ранните седмици на бременността е добро за развитието на плода. Не само това, той може да предотврати дефекти на нервната тръба при новородени.

За разлика от другите зеленчуци, руколата има относително ниско съдържание на оксалат. Така че е безопасно за бременни жени и кърмещи майки.

6. Помага при храносмилането

Съдържанието на течности и фибри в руколата помага, ако сте склонни към лошо храносмилане. Според USDA, 100 g рукола съдържа 91,71 g течност и 1,6 g фибри. Високото съдържание на фибри е полезно и за лигавицата на червата, дебелото черво, червата и други храносмилателни органи. Също така храните с високо съдържание на фибри могат да намалят риска от рак на дебелото черво, улцерозен колит и дивертикулит.

Като алкална, руколата възстановява оптималното рН на тялото. Проучванията показват, че оптималното рН е жизненоважно за храносмилателната ни система.

7. Помага за контрол на кръвното налягане

Ползите от сърцето от рукола не спират с намаляване на холестерола, триглицеридите и диабета. Те също така понижават кръвното налягане - важен рисков фактор за сърдечни заболявания. Руколата съдържа много калций и магнезий - основните минерали, които разширяват кръвоносните съдове и поддържат здравословни нива на кръвното налягане. Освен това има значително количество калий, което може да помогне за намаляване на риска от хипертония.

8. Помага за предотвратяване на диабет

Руколата може да бъде защитна храна и за хора с диабет: В едно клинично проучване учените установиха, че маслото от семена на рукола може ефективно да намали нивото на инсулин и хипергликемията. Те също така откриха значително намаляване на общите липиди, холестерол и триглицериди. Това може да се дължи на антиоксиданти в маслото от семена на рукола или цялостното повишаване на нивата на чернодробна глюкоза-6-фосфатаза. Това е особено важно, тъй като диабетът увеличава риска от инсулт и инфаркт.

Диетата играе решаваща роля за развитието на диабет. Тъй като листата на рукола съдържат по-малко захар и въглехидрати, това е чудесна алтернатива на храни, които увеличават риска от диабет.

9. Доставя витамин К и калций за здрави кости

Руколата е добър източник на калций. В чаша рукола (100g) има около 160 mg калций. Възрастните мъже и жени трябва да ядат по 1000 мг калций на ден, според Националните здравни институти. И това прави руколата храна, благоприятна за костите.

Друго хранително вещество, което трябва да споменем тук, е витамин К, който насърчава реабсорбцията на калций и регенерацията на мускулите и коагулацията на кръвта. 100 г рукола осигуряват около 108,6 микрограма витамин К. Нищо чудно защо листата се препоръчват за хора, възстановяващи се от костни наранявания и пациенти с остеопороза.

10. Това е полезно за вашата кожа

В народната медицина екстрактът от рукола има дългогодишна история на лечение и профилактика на кожни заболявания като екзема, суха кожа и акне. Добавянето на листа от рукола и масло от семена в диетата може да предпази кожата от ултравиолетовите лъчи и нейните ефекти. Това е така, защото руколата е пълна с антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Също така се казва, че повишава устойчивостта и еластичността на клетките. Когато се консумира редовно, можете да използвате и ползите против стареене.

11. Може да добави години към живота ви

Зелените не само ще ви помогнат да живеете по-добре, но може и да добавят още няколко години към живота ви. Последните научни изследвания установиха, че яденето на храни, богати на фибри, може да намали смъртността със 17 до 19 процента. С много хранителни вещества, повишаващи дълголетието като омега-3, антиоксиданти, витамин С, руколата е един от най-вкусните и здравословни начини за повишаване на дълголетието.

12. Подобрява спортните постижения

Заедно с витамините, фибрите и антиоксидантите, руколата е чудесен източник на нитрати, от които тялото ни се нуждае за облекчаване на потока на кислород от ушите към мускулите. Изследванията показват, че увеличеният прием на нитрати може да улесни върховите показатели по време на упражнения с висока издръжливост. Плюс това, витамин К в руколата е добър при нараняване на костите или насърчаване на растежа на хрущяла. Ето защо руколата е силно препоръчителна за спортисти.

Някои учени дори вярват, че консумацията на нитрати може да подобри живота на пациенти със сърдечно-съдови заболявания или дихателни проблеми като астма. Яжте го като салата или добавяйте към протеинови смутита, за да извлечете всички предимства.

13. Руколата е страхотен детоксикатор

Благодарение на витамин С, хлорофил и антиоксиданти, руколата може да помогне за освобождаването на тялото от токсини. Руколата е с много високо съдържание на хлорофил и може да помогне за предотвратяване на увреждане на клетъчната ДНК и увреждане на черния дроб, произтичащи от афлатоксини, канцерогенът, присъстващ в някои дървесни ядки. В допълнение към това, той неутрализира тежките метали, суровите химикали и пестицидите, които влизат във вашата система чрез храна.

Хранителните вещества от рукола също играят ключова роля в регулирането на ензимите, които изчистват свободните радикали. Резултатът? безболезнени здрави черния дроб и тялото. Алкализиращите и детоксикиращи ефекти на руколата също предпазват тялото срещу рак, стареене и сърдечни заболявания.

14. Помага за намаляване на възпалението в тялото

Руколата е отличен противовъзпалителен зеленчук. Противовъзпалителната сила на руколата идва от индол-3-карбинол и еруцин (изотиоцианат). Проучванията при животни установяват, че инхибиторното действие на ерузина върху цитокини и провъзпалителни ензими. Чрез инхибиране на възпалителните ензими и медиатори, той намалява болките, свързани с възпалителни заболявания.

Омега-3 в рукола също помага за намаляване на сигналите за болка, изпращани към мозъка.

15. Рукола може да подобри когнитивната функция

Ето още една причина да се насладите на смутита от рукола! С възрастта когнитивните ни способности започват да намаляват и постепенно те просто изчезват. Проучванията показват, че консумацията на 800 микрограма фолиева киселина може да забави когнитивния спад при възрастните хора. С 97 микрограма фолат на 100-грамова порция, руколата може да направи това доста лесно.

Как да се възползват от всички предимства на рукола?

Руколата се предлага целогодишно. Можете да включите рукола в диетата си в редица форми - сурова, варена, песто или супа. Добавете прясна рукола към омлети, пица, сандвичи или салати и ги поднесете нарязани с малко сол и черен пипер.

Руколата е нетрайна, така че я поддържайте хладна и влажна. Ще бъде по-ароматен, ако го използвате веднага или поне в рамките на два дни след прибиране на реколтата.